KZ
Бастау

Бүйірімен жатып гантельді бір қолмен жанға көтеру

Бүйірімен жатып жасалатын көтеру: гантель санның сыртқы жағынан төбеге қарай көтеріліп, жұмыс істеп тұрған дельта бұлшықетін оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Бүйіріңізбен жатыңыз, аяқтарыңыз бірінің үстіне бірі қойылсын, гантель санның сыртқы жағында тұрсын.
  2. Омыртқаңызды созыңыз, мойын дененің сызығын жалғастырсын, көзіңіз алға қарасын.
  3. Жауырынды сәл төмен түсіріп, артқа тартыңыз, жұмыс істейтін шынтақты сәл бүгулі қалдырыңыз.
  4. Гантельді сан үстінен көтеріп, жауырын жазықтығымен, дененің сәл алдымен шағын доға бойымен жоғары апарыңыз.
  5. Қол жаттығуды итеруге айналдырмауы үшін шамамен 45 градустан сәл асқан жерде тоқтаңыз.
  6. Гантельді санға қоймай, бақылаумен түсіріңіз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Артқа аунамаңыз; гантельді дене алдынан сәл доғамен, шамамен 45° дейін көтеріңіз.

Жиі қателер

  • Арқаға аунап кету: салмақты дельта емес, дене көтереді.
  • Қолды тігінен жоғары көтеру — оқшаулау жаттығуы бастан жоғары итеруге айналады.
  • Қайталаулар арасында гантельді санға қойып, кернеуді жіберіп алу.
  • Мойынды алға созу немесе төменгі иықты еденнен көтеріп жіберу.

Пайдасы

  • Тік тұрып жасалатын көтеру босатып жіберетін төменгі ауқымда ортаңғы дельтаны жүктейді.
  • Бүйірімен жату денені тербетпеуге мүмкіндік береді, сондықтан қозғалыс қатаң болып қалады.
  • Бір қолмен жұмыс істеу сол және оң иық арасындағы айырмашылықты оңай көрсетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Қолды жанға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бүйірімен жатып бір қолмен гантельді жанға көтеру — ортаңғы дельта бұлшықетіне арналған оқшаулау жаттығуы. Сіз бүйіріңізбен жатасыз, гантель үстіңгі қолдың жағындағы санның сыртқы жағында тұрады, ал қол жауырын жазықтығындағы шағын доға бойымен көтеріледі. Осылайша жүктеме тік тұрып жасалатын көтеруде босап қалатын төменгі ауқымда ортаңғы дельтада қалады. Иық жоғары итеру қозғалысына айналмауы үшін шамамен 45 градустан сәл асқан жерде тоқтаңыз. Жаттығу қатаң иық оқшаулауына және итеру жаттығуларынан кейінгі бір қолдық көмекші жұмысқа сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру