Есік ойығында кеудені созу
Кеудені созу: білектер есік жақтауында, кеудеде жеңіл керілу сезілгенше алға қадам.
Қалай орындау керек
- Есік ойығында тұрып, қолдарыңызды тік бұрыш жасай бүгіп, білектерді жақтауларға қойыңыз.
- Шынтақты шамамен иық деңгейіне көтеріңіз.
- Бір аяқпен сәл алға қадам жасап, екіншісін артта қалдырыңыз.
- Кеудеде жеңіл керілу сезілгенше денені алға жылжытыңыз.
- Денені түзу ұстаңыз, белден майыспаңыз.
- Тыныс алуды бірқалыпты ұстап, қалыпты шамамен 30 секунд сақтаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Білекті есік жақтауына қойып, кеудеде кернеу сезілгенше алға қадам басыңыз. 30 с ұстаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Қатты керілуге дейін тым терең алға қадам
- ✕ Белден майысу және қабырғаны шығару
- ✕ Иықтың құлаққа көтерілуі
- ✕ Шынтақтың иықтан тым жоғары болуы
Пайдасы
- ✓ Кеуде бұлшықеттері мен иықтың алдыңғы бөлігін созады
- ✓ Ұзақ отырғаннан кейін иықты түзеуге көмектеседі
- ✓ Құралсыз, кез келген жерде орындалады
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Есік ойығында кеудені созу
- Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу
Жаттығу туралы
Есік ойығында кеудені созу үлкен кеуде бұлшықетін және иықтың алдыңғы бөлігін созады. Тірек ретінде есік жақтауы қолданылады, сондықтан тек есік ойығы жеткілікті. Басу жаттығуларынан кейін және үстел басында ұзақ отырудан бүкірейгенде лайық.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Тізеге сүйеніп итерілу (өз салмағымен) -
Бастаушы Биіктікке сүйеніп тар ұстаммен итерілу -
Бастаушы Биіктікке сүйеніп итерілу (көлбеу) -
Бастаушы Еденнен итерілу -
Бастаушы Биіктікке сүйеніп, саусақтарды аяққа қаратып итерілу -
Бастаушы Орындыққа сүйеніп кең қолмен итерілу -
Бастаушы Кең қолмен итерілу -
Орташа Бёрпи
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.