Бёрпи
Отырып, аяқты артқа лақтыру, еденнен итерілу және секіру — бір қайталауда бәрін жұмыс істететін бүкіл денеге арналған кондициялық қозғалыс.
Қалай орындау керек
- Тік тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде, қолдарыңыз денеңіздің бойымен еркін, кор бұлшықеттері керулі.
- Төмен отырып, қолдарыңызды табаныңыздың дәл алдына еденге қойыңыз.
- Екі аяқты артқа секіріп немесе адымдап лақтырып, түзу қолмен жоғары планкаға түсіңіз.
- Кеудені бақылаумен еденге дейін түсіріп итерілу жасаңыз, содан кейін жоғары планкаға қайта көтеріліңіз.
- Секіріп немесе адымдап екі аяқты жамбас астына қайтарып, отыру қалпына келіңіз.
- Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, жарылғыш секіріңіз, жұмсақ қонып, келесі қайталауға дайындалыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Планкада жамбас салбырамасын; секіруден жұмсақ қон.
Жиі қателер
- ✕ Төменгі нүктеде итерілуді өткізіп жіберу — бёрпи жай отырып-лақтырып-секіруге айналады.
- ✕ Планкада жамбасты салбырату — көп қайталағанда белге жүктеме түседі.
- ✕ Секіруден кейін ширек отыруда жұмсақ қабылдаудың орнына тік аяқпен қону.
- ✕ Техника бұзылатындай асығу — кондициялық қозғалыс жарақат алу қаупі бар салақ қозғалысқа айналады.
Пайдасы
- ✓ Бір қозғалыста бүкіл дененің күші мен кондициясын жаттықтырады.
- ✓ Тиімді кардио жұмыс үшін пульсті тез көтереді.
- ✓ Жарылғыш қуатты, итеру күшін және кордың төзімділігін бір мезгілде дамытады.
Жаттығу туралы
Бёрпи — бүкіл денеге арналған ең тиімді кондициялық жаттығулардың бірі. Бір қайталауда ол отыруды, еденнен итерілуді және секіруді біріктіреді — бір жарылғыш тізбекте кеудені, квадрицепстерді, корды және жүрек-қантамыр жүйесін жаттықтырады. Оған ешқандай құрал қажет емес, оны шексіз қиындатуға болады және ол кез келген адамды бір минутқа жетпей шаршатады. Бёрпи кез келген HIIT, CrossFit, кондициялық немесе гибридті жаттығуда міндетті түрде болуы керек.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.