Бёрпи
Присед-выброс в отжимание и в прыжок — полнотелесное кондиционное движение, прорабатывающее всё за один повтор.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела, корпус напряжён.
- Опуститесь в низкий присед и поставьте руки на пол прямо перед стопами.
- Выбросьте или отшагните обе ноги назад, приземляясь в высокую планку с прямыми руками.
- Опустите грудь к полу в контролируемом отжимании, затем отожмитесь обратно в высокую планку.
- Прыжком или шагом верните обе ноги под таз в положение приседа.
- Взрывно вытолкнитесь в прыжок с руками над головой, мягко приземлитесь и сбросьте для следующего повтора.
Главное в технике
В планке таз не провисает, из прыжка приземляйся мягко.
Частые ошибки
- ✕ Пропуск отжимания внизу, превращающий бёрпи в присед-выброс-прыжок.
- ✕ Провисание таза в планке, что нагружает поясницу на объёме.
- ✕ Приземление прыжка на жёсткие ноги вместо мягкого поглощения в четвертьприседе.
- ✕ Такая спешка, что техника рушится — превращает кондиционное движение в неряшливый риск травмы.
Чем полезно
- ✓ Тренирует полнотелесную силу и кондицию в одном движении.
- ✓ Быстро поднимает пульс для эффективной кардиоработы.
- ✓ Одновременно развивает взрывную мощность, силу жима и выносливость кора.
Об упражнении
Бёрпи — одно из самых эффективных полнотелесных кондиционных упражнений. За один повтор оно связывает присед, отжимание и прыжок — тренируя грудь, квадрицепсы, кор и сердечно-сосудистую систему в одной взрывной последовательности. Оно не требует оборудования, бесконечно масштабируется и выматывает любого менее чем за минуту. Это обязательное упражнение для HIIT, CrossFit, кондиционных и гибридных тренировок.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.