RU
Начать

Скалолаз

Высокотемповый подъём колена в положении планки, тренирующий кор и поднимающий пульс — универсальный финишер для HIIT.

Как выполнять

  1. Примите положение высокой планки, кисти прямо под плечами, руки выпрямлены.
  2. Сильно напрягите кор и сожмите ягодицы, чтобы держать таз на одном уровне с плечами.
  3. Подтяните правое колено к груди, держа стопу над полом в передней точке движения.
  4. Резко отведите правую ногу назад, одновременно подтягивая левое колено вперёд в плавном чередующемся ритме.
  5. Держите таз низко, а плечи над запястьями весь подход.
  6. Продолжайте 20–40 секунд в подконтрольном темпе, отдавая приоритет технике, а не чистой скорости.

Главное в технике

Кисти под плечами, таз вровень с плечами — колени тяни к груди.

Частые ошибки

  • Подскакивание таза вверх-вниз, что убирает нагрузку на кор и ломает форму планки.
  • Прогиб поясницы при движении ног, что нагружает позвоночник вместо кора.
  • Слишком переднее положение кистей относительно плеч, что обрушивает планку и нагружает запястья.
  • Слишком быстрый темп с потерей амплитуды, когда колени едва двигаются вместо движения к груди.

Чем полезно

  • Тренирует кор под нагрузкой, одновременно поднимая пульс.
  • Развивает общую физическую форму без какого-либо инвентаря или пространства.
  • Закрепляет сильную форму планки под утомлением и движением.

Об упражнении

Скалолаз — одно из самых используемых кондиционных упражнений в современном тренинге. Удерживая положение высокой планки, атлет поочерёдно подтягивает колени к груди настолько быстро, насколько позволяет техника. Сочетание нагрузки на кор уровня планки и высокотемпового движения ног делает его мощным гибридом кор-и-кардио, которому не нужен никакой инвентарь. Это основа для HIIT-кругов, финишеров с собственным весом, разминки и тренировок дома и в поездке, где пространство и инвентарь ограничены. Естественно сочетается с бёрпи и прыжками «звёздочка».

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю