KZ
Бастау

Жартасқа өрмелеуші

Планка қалпында тізені жоғары қарқынмен тарту: корды жаттықтырып, тамыр соғысын жиілетеді — HIIT үшін әмбебап аяқтаушы жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Жоғары планка қалпына тұрыңыз: алақандарыңыз тура иықтарыңыздың астында, қолдарыңыз түзу.
  2. Жамбасыңызды иықпен бір деңгейде ұстау үшін корды қатты қатайтып, бөксеңізді қысыңыз.
  3. Оң тізеңізді кеудеңізге қарай тартыңыз, қозғалыстың алдыңғы нүктесінде табаныңыз еденге тимесін.
  4. Оң аяғыңызды артқа серпе қайтарып, бір мезгілде сол тізеңізді алға тартыңыз — біркелкі кезектесетін ырғақпен.
  5. Бүкіл тәсіл бойы жамбасыңызды төмен, ал иықтарыңызды білектеріңіздің үстінде ұстаңыз.
  6. Жай жылдамдықтан гөрі техникаға басымдық беріп, бақыланатын қарқынмен 20–40 секунд жалғастырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алақан иық астында, жамбас иықпен деңгейлес — тізені кеудеге тарт.

Жиі қателер

  • Жамбасты жоғары-төмен секірту кордан жүктемені алып, планка қалпын бұзады.
  • Аяқ қозғалған кезде белді иу кордың орнына омыртқаға салмақ түсіреді.
  • Алақандарды иықтан тым алға қою планканы құлатып, білекке салмақ түсіреді.
  • Тым жылдам қарқын ауқымды жоғалтады: тізелер кеудеге қарай тартылудың орнына әрең қозғалады.

Пайдасы

  • Тамыр соғысын жиілете отырып, корды жүктеме астында жаттықтырады.
  • Ешқандай құрал мен кеңістіксіз жалпы дене шынықтыру деңгейін дамытады.
  • Шаршау мен қозғалыс кезінде планканың мықты қалпын бекітеді.

Жаттығу туралы

Жартасқа өрмелеуші — қазіргі жаттығулардағы ең көп қолданылатын кондициялық жаттығулардың бірі. Жоғары планка қалпын ұстап тұрған атлет техника мүмкіндік бергенше жылдам тізелерін кезекпен кеудесіне қарай тартады. Планка деңгейіндегі кор жүктемесі мен аяқтың жылдам қозғалысының үйлесімі оны ешқандай құралды қажет етпейтін кор мен кардионың қуатты гибридіне айналдырады. Бұл HIIT айналымдарының, өз салмағымен орындалатын аяқтаушы жаттығулардың, қыздыру жаттығуларының және кеңістік пен құрал шектеулі үйдегі және сапардағы жаттығулардың негізі. Бёрпимен және «жұлдызша» секірумен табиғи үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру