KZ
Бастау

Тізерлеп шалқайып және жанға еңкейіп престі созу

Жазу мен бұрылысты үйлестіретін іш бұлшықеттерін созу жаттығуы: іштің түзу бұлшықетін де, қиғаш бұлшықеттерді де босатады.

Қалай орындау керек

  1. Тізерлеп тұрыңыз: жамбасыңыз тізенің үстінде, қолдарыңыз санның үстінде жатады.
  2. Жамбасты алға беріп, денеңізді артқа және сәл бір жаққа иіп, кордың алдыңғы және бүйір бөліктерін ашыңыз.
  3. Көзқарасыңыз жұмсақ болсын, қозғалысты кеудемен бастаңыз — басты артқа қатты шалқайтпаңыз.
  4. Қалыпты 15–30 секунд ұстаңыз: тынысты ұстамай, созылуға қарай тыныс алыңыз.
  5. Бақылаумен тік қалыпқа оралып, иілуді қарама-қарсы жаққа қайталаңыз.
  6. Әр жаққа 2–3 айналым орындаңыз, ұлпалар қызған сайын бұрылысты біртіндеп тереңдетіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеудемен жетекте, белге түсіп кетпе; басты артқа шалқайтпа.

Жиі қателер

  • Кеудемен бастаудың орнына белге түсіп кету — көтерілу дененің жоғарғы бөлігінен шығуы керек.
  • Иілу кезінде бөкселерді тым қатты қысу — бұл ұршықты еңкейтіп, іш бұлшықеттеріндегі созылуды қысқартады.
  • Бұрылыстың соңында басты кенет артқа шалқайту — мойын омыртқаларына қажетсіз жүктеме түседі.
  • Жақтан жаққа иілетін нұсқаны өткізіп жіберіп, тек артқа иілу — қиғаш бұлшықеттер мүлдем жұмыс істемей қалады.

Пайдасы

  • Бір қалыпта іштің түзу бұлшықетін де, қиғаш бұлшықеттерді де ұзартады.
  • Бұрылыс спорт түрлері мен күрделі көтерулер үшін дененің қозғалғыштығын жақсартады.
  • Үстел басында ұзақ отырудан болатын дене қалпының қысылуына қарсы әсер етеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Престі созу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл нұсқа омыртқаны жазуды жеңіл бұрылыс элементімен ұштастырып, бір қалыпта кордың алдыңғы және бүйір бөліктерін жұмысқа қосады. Бұл тұрып артқа иілудің қарапайым түрінен күрделірек созылу, өйткені дене бірден екі жазықтықта ұзаруы керек — спорты жазуды да, бұрылысты да талап ететін спортшыларға пайдалы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру