Шынтаққа сүйеніп планка
Білекке сүйеніп ұстау: басынан өкшесіне дейін түзу сызық, дене артқа майысуға қарсы тұрады.
Қалай орындау керек
- Төсеніште етпетінен жатыңыз: шынтақтар иықтың дәл астында, алақандар еденде.
- Аяқ ұштарын бүгіп, табандарды жамбас енінде қойыңыз.
- Ішті және бөксені кернеңіз, дене бір қатты бөлікке айналсын.
- Білектер мен аяқ ұштарымен итеріп, жамбас пен тізені еденнен көтеріңіз.
- Басынан өкшесіне дейінгі түзу сызықты ұстаңыз, бірқалыпты тыныс алыңыз, мойын ұзын, қабырғалар төмен болсын.
- Тәсілді аяқтап, тізе мен жамбасты бақылаумен төсенішке түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қабырға төмен, бөксе қысылған — жамбас салбырамасын, шошайып тұрмасын.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастың еденге салбырауы: жүктеме қарынға емес, белге түседі.
- ✕ Жамбасты «үй» тәрізді жоғары көтеру: иін қысқарады, артқа майысуға қарсы жүктеме жоғалады.
- ✕ Шынтақтардың иықтан алға кетуі: жүктеме иық буынына ауысады, ұстау қысқарады.
- ✕ Қатаң болу үшін тынысты ұстау: кеуде ішіндегі қысым артып, тәсіл ертерек аяқталады.
Пайдасы
- ✓ Омыртқаны бүгуге жүктемей, дененің изометриялық төзімділігін дамытады.
- ✓ Шаршағанда жамбастың бейтарап қалпын ұстауға бөксе мен төрт басты бұлшықетті үйретеді.
- ✓ Құрал қажет етпейді, сондықтан үйде, сапарда және қалпына келтіру кезінде жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Шынтаққа сүйеніп планка
- Тік қолға сүйеніп планка
-
2-саты
Жаттығу туралы
Шынтаққа сүйеніп планка — шиыршықтау емес, артқа майысуға қарсы тұратын ұстау. Дене салмағы білектер мен аяқ ұштарына түседі, шынтақтар иықтың астында тұрады, ал тік іш, қиғаш іш және арқаның жазғыш бұлшықеттері жамбастың еденге құлауына изометриялық түрде жол бермейді. Аяқты жазып, аяқ ұштарын жіліншікке қарай тартсаңыз, бүкіл тізбек қатты күйде қалады, ал тісті алдыңғы бұлшықет пен иықты тұрақтандырушылар көмекші тірек береді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Өлі қоңыз -
Орташа Гантельмен өлі қоңыз -
Бастаушы Кобра қалпында престі созу -
Бастаушы Тік тұрып артқа шалқайып престі созу -
Бастаушы Тізерлеп шалқайып және жанға еңкейіп престі созу -
Бастаушы Тік тұрып жанға еңкейіп қиғаш бұлшықеттерді созу -
Бастаушы Пресске «велосипед» бүгілуі -
Бастаушы Орыс твисті (өз салмағымен)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.