Гантельмен өлі қоңыз
Екі гантельді бастан жоғары ұстап, бел басылған күйде қарама-қарсы аяқ-қолды созатын салмақты «өлі қоңыз».
Қалай орындау керек
- Әр қолға бір жеңіл гантельден ұстап, қолдарды төбеге қарай созып, арқаңызбен жатыңыз.
- Жамбас пен тізе 90 градусқа бүгіліп, балтырлар көлденең тұратындай екі табанды көтеріңіз.
- Белді еденге басып, престі қатайтыңыз.
- Дем шығарып, бір гантельді бастың артына түсіріп, қарама-қарсы аяқты еденге қарай созыңыз.
- Еденге жетпей тоқтап, бел омыртқасын тегіс ұстаңыз, содан кейін екі аяқ-қолды қайтарыңыз.
- Қайталаулар арасында табандарды жерге қоймай, екінші диагональмен қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қабырға төмен, бел еденде; қайталау арасында аяқты қойма.
Жиі қателер
- ✕ Белдің еденнен көтеріліп қайырылуы — кор қайырылуға қарсы тұруды тоқтатқанын білдіреді.
- ✕ Табандарды жерге қою — жаттығу денені көтеруге арналған кәдімгі бастапқы қалыпқа айналады.
- ✕ Қалыпты ұстай алмайтындай алысқа созылу — жаттықтырылатын тұрақтылық ауқымға айырбасталады.
- ✕ Тым ауыр гантель таңдау — бірінші қайталау біткенше қабырғалар ашылып кетеді.
Пайдасы
- ✓ Жаттығуды еденнен айырмай, қайырылуға қарсы жүктемені арттырады.
- ✓ Қарама-қарсы қозғалыс үлгісі үйлестіруді жаттықтыра береді, ал салмақ талапты арттырады.
- ✓ Дене салмағымен орындалатын нұсқадан сол бел бағдарымен оңай ауысуға болады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Гантельмен өлі қоңыз
Жаттығу туралы
Гантельмен «өлі қоңыз» дене салмағымен орындалатын нұсқадағыдай қайырылуға қарсы міндетті сақтап, қолға салмақ қосады. Сіз арқамен жатасыз, екі гантель иықтың үстінде, жамбас пен тізе 90 градусқа бүгілген, табандар ауада. Бір қол мен қарама-қарсы аяқ ортадан алыстайды, ал дененің жалғыз міндеті — бел омыртқасының еденнен көтерілуіне жол бермеу. Созылатын қолдағы гантель салмағы блоксыз-ақ қайырылуға қарсы жүктемені арттырады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Шынтаққа сүйеніп планка -
Бастаушы Тік қолға сүйеніп планка -
Тәжірибелі RKC планка -
Орташа Басы төмен көлбеу орындықта гантельді бастың артында ұстап пресске бүгілу -
Орташа Гантельмен орыс твисті -
Орташа Гантельмен бүйір планка -
Орташа Гантельмен денені көтеру -
Орташа Бір қолмен гантель көтеріп жүру («чемодан»)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.