Мёртвый жук с гантелями
Мёртвый жук с отягощением: две гантели удерживаются над собой, пока противоположные конечности вытягиваются, а поясница прижата.
Как выполнять
- Лягте на спину, держа в каждой руке по лёгкой гантели, руки вытянуты к потолку.
- Поднимите обе стопы так, чтобы бёдра и колени были согнуты под 90 градусов, а голени параллельны полу.
- Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс.
- На выдохе опустите одну гантель за голову и одновременно вытяните противоположную ногу к полу.
- Остановитесь, не доходя до пола, пока поясница остаётся плоской, затем верните обе конечности.
- Повторите по другой диагонали, не ставя стопы на пол между повторами.
Главное в технике
Рёбра вниз, поясница на полу; стопы между повторами не опускай.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб поясницы с отрывом от пола — значит, кор перестал сопротивляться разгибанию.
- ✕ Постановка стоп на пол, из-за которой упражнение превращается в обычную стартовую позицию подъёма корпуса.
- ✕ Попытка дотянуться дальше, чем можно удержать положение, — амплитуда достаётся ценой устойчивости, которую вы тренируете.
- ✕ Слишком тяжёлые гантели, при которых рёбра расходятся ещё до конца первого повтора.
Чем полезно
- ✓ Добавляет нагрузку против прогиба, не выводя упражнение с пола.
- ✓ Противоположный рисунок движений по-прежнему тренирует координацию, а вес повышает сложность.
- ✓ Легко перейти с версии с собственным весом, сохраняя тот же ориентир на поясницу.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Мёртвый жук с гантелями
Об упражнении
«Мёртвый жук» с гантелями решает ту же задачу против прогиба, что и версия с собственным весом, но добавляет отягощение в руках. Вы лежите на спине, обе гантели над плечами, бёдра и колени согнуты под 90 градусов, стопы в воздухе. Одна рука и противоположная нога уходят от центра, а задача корпуса — не дать пояснице оторваться от пола. Дополнительная масса в вытягивающейся руке повышает нагрузку против прогиба без блока.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.