Планка RKC
Планка на предплечьях с предельным напряжением всего тела: короткое удержание вместо долгого и расслабленного.
Как выполнять
- Примите планку на предплечьях: локти под грудью, тело образует одну линию от головы до пяток.
- Сцепите кисти в замок перед локтями или оставьте предплечья параллельно, если так устойчивее.
- Сожмите ноги, зафиксируйте колени и подкрутите таз, напрягая ягодицы.
- Тяните локти к носкам, а носки к локтям, не позволяя ни тем ни другим сдвинуться.
- Дышите, удерживая это напряжение в течение короткого усилия, примерно десять–двадцать секунд.
- Отпустите, соберите линию заново и повторите, а не висите в провисающей планке.
Главное в технике
Напряги всё: ягодицы, пресс, локти к носкам — и держи 10–20 секунд.
Частые ошибки
- ✕ Расслабленная планка на время вместо напряжения всего тела.
- ✕ Провисающий или задранный вверх таз: нагрузка уходит в поясницу.
- ✕ Плечи подняты к ушам вместо того, чтобы опустить их вниз.
- ✕ Задержка дыхания: напряжение пропадает, как только приходится вдохнуть.
Чем полезно
- ✓ Нагрузка на пресс и косые мышцы намного выше, чем в обычной планке на предплечьях.
- ✓ Учит подкручивать таз назад и напрягать ягодицы, что пригодится в упражнениях с наклоном.
- ✓ Не требует оборудования, подходит для коротких удержаний на пределе усилий.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Планка RKC
Об упражнении
Планка RKC похожа на обычную планку на предплечьях, и гиря здесь не нужна. Предплечья лежат параллельно или кисти сцеплены в замок, локти стоят под грудью. Ноги сжаты, квадрицепсы фиксируют колени, ягодицы подкручивают таз, а локти и носки как будто тянутся друг к другу, хотя на самом деле остаются на месте. Такое напряжение всего тела делает удержание на десять–двадцать секунд намного тяжелее, чем долгая провисающая планка.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.