RU
Начать

Планка на локтях

Изометрическое удержание на предплечьях: прямая линия от головы до пяток, корпус сопротивляется прогибу.

Как выполнять

  1. Лягте на коврик лицом вниз: локти строго под плечами, ладони на полу.
  2. Подвернув носки, поставьте стопы на ширину таза.
  3. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы корпус стал единым жёстким блоком.
  4. Надавите на предплечья и носки и оторвите бёдра и колени от пола.
  5. Удерживайте прямую линию от головы до пяток, дышите ровно, шея длинная, рёбра опущены.
  6. Под контролем опустите колени и таз на коврик, закончив подход.

Главное в технике

Рёбра вниз, ягодицы сжаты — таз не провисает и не торчит домиком.

Частые ошибки

  • Провисание таза к полу: нагрузка уходит на поясницу, а не на пресс.
  • Поднятие таза «домиком»: рычаг укорачивается и пропадает нагрузка против прогиба.
  • Локти уезжают вперёд от плеч: нагрузка смещается на плечевой сустав, и удержание сокращается.
  • Задержка дыхания ради жёсткости: растёт внутригрудное давление, и подход заканчивается раньше.

Чем полезно

  • Развивает изометрическую выносливость корпуса, не нагружая позвоночник сгибанием.
  • Учит ягодицы и квадрицепсы удерживать нейтральное положение таза при усталости.
  • Не требует оборудования, поэтому подходит дома, в поездках и при восстановлении.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Планка»

Об упражнении

Планка на локтях — удержание против прогиба, а не скручивание. Вес тела приходится на предплечья и носки, локти стоят под плечами, а прямая мышца живота, косые мышцы и разгибатели спины изометрически не дают тазу провалиться к полу. Если вытянуть ноги и потянуть носки к голеням, вся цепь остаётся жёсткой, а передняя зубчатая мышца и стабилизаторы плеча дополнительно поддерживают положение.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю