Планка на прямых руках
Высокая планка на прямых руках — базовая изометрика для пресса, плеч и общего напряжения тела.
Как выполнять
- Встаньте на четвереньки, ладони на полу строго под плечами.
- Отшагните обеими стопами назад по одной, пока ноги не выпрямятся, а тело не вытянется в длинную линию.
- Оттолкнитесь от пола, чтобы развести лопатки и держать верх спины ровным.
- Напрягите ягодицы и пресс, чтобы таз не провисал и не задирался вверх.
- Удерживайте положение с ровным дыханием, взгляд вниз между ладонями для нейтральной шеи.
- Опустите колени обратно на пол с контролем по истечении заданного времени и отдохните перед следующим подходом.
Главное в технике
Отталкивайся от пола, локти не замыкай; таз на одной линии с телом.
Частые ошибки
- ✕ Провисание таза к полу, что нагружает поясницу вместо пресса.
- ✕ Высокий подъём таза, что превращает планку в частичную собаку мордой вниз и убирает нагрузку с кора.
- ✕ Опускание или вытягивание головы вперёд, что перегружает шею и нарушает прямую линию тела.
- ✕ Замыкание локтей и проваливание в плечи вместо отталкивания от пола.
Чем полезно
- ✓ Развивает выносливость всего кора и силу сопротивления разгибанию.
- ✓ Стабилизирует плечи для жимовой и надголовной работы.
- ✓ Закрепляет напряжение всего тела под собственным весом.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Планка на прямых руках
- Планка на локтях
-
Ступень 2
Об упражнении
Планка на прямых руках — самое распространённое изометрическое удержание кора в фитнесе. Удерживаемая на прямых руках с телом, образующим длинную линию от пяток до головы, она тренирует пресс сопротивляться провисанию, пока плечи и зубчатые мышцы стабилизируют верх тела. Она обманчиво проста, и именно поэтому появляется почти в каждой программе. Она подходит для новичков, разминок, кор-кругов и HIIT. Положение планки на руках — это начало отжиманий, скалолазов и бёрпи, поэтому она служит основой для целого ряда прогрессий с собственным весом.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Мёртвый жук -
Средний Мёртвый жук с гантелями -
Новичок Растяжка пресса в позе кобры -
Новичок Растяжка пресса стоя с прогибом назад -
Новичок Растяжка пресса на коленях с прогибом и наклоном -
Новичок Растяжка косых мышц живота стоя с наклоном в сторону -
Новичок Скручивания «велосипед» -
Новичок Русский твист с собственным весом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.