Мёртвый жук
Упражнение на кор лёжа на спине против прогиба: опускаются одна рука и противоположная нога, поясница остаётся прижатой.
Как выполнять
- Лягте на спину на коврик, руки вытяните вертикально к потолку.
- Поднимите стопы так, чтобы бёдра и колени были согнуты под девяносто градусов.
- Мягко прижмите поясницу к полу и напрягите пресс.
- На выдохе опустите одну руку за голову и одновременно вытяните противоположную ногу к полу.
- Остановитесь, не доходя до пола, пока поясница остаётся прижатой, затем на вдохе вернитесь.
- Повторите с другой рукой и ногой, чередуя стороны заданное число раз.
Главное в технике
Поясница прижата к полу: тянись лишь настолько, насколько её удерживаешь.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб поясницы с отрывом от пола — значит, кор перестал сопротивляться разгибанию.
- ✕ Темп быстрее дыхания: упражнение на контроль превращается в беспорядочные махи.
- ✕ Попытка дотянуться дальше, чем можно удержать положение, — амплитуда достаётся ценой устойчивости, которую вы тренируете.
- ✕ Задержка дыхания, из-за которой слабеет напряжение корпуса, которому учит это упражнение.
Чем полезно
- ✓ Тренирует контроль кора против прогиба в положении, где позвоночник не нагружен.
- ✓ Нужен только коврик, поэтому подходит для дома, поездок и восстановительных программ.
- ✓ Масштабируется в обе стороны: меняйте амплитуду движения конечностей или добавляйте лёгкое отягощение.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Мёртвый жук
-
Ступень 2
Об упражнении
Исходное положение «мёртвого жука» — лёжа на спине, руки подняты вверх, бёдра и колени согнуты под девяносто градусов. Оттуда одна рука опускается за голову, а противоположная нога вытягивается к полу, и вся задача корпуса — не дать пояснице оторваться от пола. Прямая и поперечная мышцы живота сопротивляются прогибу, а косые мышцы контролируют диагональную нагрузку от работы противоположных конечностей. Амплитуду целиком определяет контроль: повторы заканчиваются в тот момент, когда спина начинает прогибаться.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Планка на локтях -
Новичок Планка на прямых руках -
Продвинутый Планка RKC -
Новичок Растяжка пресса в позе кобры -
Новичок Растяжка пресса стоя с прогибом назад -
Новичок Растяжка пресса на коленях с прогибом и наклоном -
Новичок Растяжка косых мышц живота стоя с наклоном в сторону -
Новичок Скручивания «велосипед»
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.