Өлі қоңыз
Бір қол мен қарама-қарсы аяқты түсіргенде белді еденге басып тұратын, қайырылуға қарсы кор жаттығуы.
Қалай орындау керек
- Төсенішке арқаңызбен жатып, қолдарды төбеге қарай тік созыңыз.
- Жамбас пен тізе тоқсан градусқа бүгілетіндей етіп табандарды көтеріңіз.
- Белді еденге жайлап басып, престі қатайтыңыз.
- Дем шығарып, бір қолды бастың артына түсіріп, қарама-қарсы аяқты еденге қарай созыңыз.
- Еденге жетпей тоқтап, белді тегіс ұстаңыз, содан кейін дем алып оралыңыз.
- Қарама-қарсы қол мен аяқпен қайталап, белгіленген қайталау санына дейін кезектестіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Белді еденге жапсыр: ұстап тұра алатындай ғана созыл.
Жиі қателер
- ✕ Белдің еденнен көтеріліп қайырылуы — кор қайырылуға қарсы тұруды тоқтатқанын білдіреді.
- ✕ Тыныстан тез қозғалу — бақылау жаттығуы бытыраңқы сілтеуге айналады.
- ✕ Қалыпты ұстай алмайтындай алысқа созылу — жаттықтырылатын тұрақтылық ауқымға айырбасталады.
- ✕ Бүкіл жаттығу бойы тынысты ұстау — қозғалыс үйрететін денені қатайту әлсірейді.
Пайдасы
- ✓ Омыртқаға жүктеме түспейтін қалыпта қайырылуға қарсы кор бақылауын жаттықтырады.
- ✓ Төсеніштен басқа ештеңе қажет емес, сондықтан үйге, сапарға және қалпына келтіру бағдарламаларына жарайды.
- ✓ Аяқ-қол ауқымын өзгертіп немесе жеңіл салмақ қосып, екі бағытта да масштабталады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Өлі қоңыз
-
2-саты
Жаттығу туралы
«Өлі қоңыз» арқамен жатып басталады: қолдар жоғары созылған, жамбас пен тізе тоқсан градусқа бүгілген. Содан бір қол бастың артына түседі, ал қарама-қарсы аяқ еденге қарай созылады, дененің бүкіл міндеті — белдің еденнен көтерілуіне жол бермеу. Құрсақтың тік және көлденең бұлшықеттері қайырылуға қарсы тұрады, ал қиғаш бұлшықеттер қарама-қарсы аяқ-қолды қолданудан туатын диагональ жүктемені басқарады. Ауқымды толығымен бақылау анықтайды, сондықтан арқа қайырыла бастаған сәтте қайталау тоқтайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Шынтаққа сүйеніп планка -
Бастаушы Тік қолға сүйеніп планка -
Тәжірибелі RKC планка -
Бастаушы Кобра қалпында престі созу -
Бастаушы Тік тұрып артқа шалқайып престі созу -
Бастаушы Тізерлеп шалқайып және жанға еңкейіп престі созу -
Бастаушы Тік тұрып жанға еңкейіп қиғаш бұлшықеттерді созу -
Бастаушы Пресске «велосипед» бүгілуі
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.