KZ
Бастау

Тік қолға сүйеніп планка

Түзу қолмен жоғары планка — іш бұлшықеттері, иық және дененің жалпы кернеуі үшін негізгі изометриялық жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Төрт аяқтап тұрып, алақандарыңызды тура иығыңыздың астына еденге қойыңыз.
  2. Аяғыңыз түзеліп, денеңіз ұзын сызыққа созылғанша екі табаныңызды бір-бірден артқа жылжытыңыз.
  3. Жауырындарыңызды ажыратып, арқаның жоғарғы бөлігін түзу ұстау үшін еденнен итеріліңіз.
  4. Жамбасыңыз салбырамауы және жоғары көтерілмеуі үшін бөкселер мен іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.
  5. Мойыныңыз бейтарап болуы үшін алақандарыңыздың арасына төмен қарап, бірқалыпты тыныс алып, қалыпты ұстаңыз.
  6. Белгіленген уақыт біткенде тізеңізді бақылаумен еденге түсіріп, келесі тәсіл алдында демалыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Еденді итер, шынтақты құлыптама; жамбас дене сызығында.

Жиі қателер

  • Жамбасты еденге қарай салбырату — бұл іш бұлшықеттеріне емес, белге жүктеме түсіреді.
  • Жамбасты жоғары көтеру — бұл планканы жартылай «төмен қараған итке» айналдырып, кордан жүктемені алып тастайды.
  • Басты түсіру немесе алға созу — бұл мойынды асыра жүктеп, дененің түзу сызығын бұзады.
  • Еденнен итерілудің орнына шынтақты құлыптап, иыққа батып кету.

Пайдасы

  • Бүкіл кордың төзімділігін және жазылуға қарсы тұру күшін дамытады.
  • Жим мен бастан асыра жұмыс үшін иықты тұрақтандырады.
  • Өз салмағымен дененің толық кернеуін бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Планка» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Түзу қолмен планка — фитнестегі кордың ең кең таралған изометриялық ұстап тұру жаттығуы. Түзу қолға сүйеніп, дене өкшеден басқа дейін ұзын сызық құрап тұрғанда, ол іш бұлшықеттерін салбырауға қарсы тұруға жаттықтырады, ал иық пен тісті бұлшықеттер дененің жоғарғы бөлігін тұрақтандырады. Ол алдамшы қарапайым, сондықтан да барлық дерлік бағдарламада кездеседі. Ол жаңадан бастаушыларға, қыздыруға, кор шеңберлеріне және HIIT жаттығуларына лайық. Қолмен планка қалпы жерден итерілудің, альпинистің және бёрпидің бастауы, сондықтан ол өз салмағымен орындалатын көптеген прогрессиялардың негізі болып табылады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру