RKC планка
Білекке сүйеніп жасалатын планка: бүкіл дене қатты кернеледі, ұзақ босаң ұстаудың орнына қысқа ұстайды.
Қалай орындау керек
- Білекке сүйеніп планка қалпын алыңыз: шынтақтар кеуденің астында, дене бастан өкшеге дейін бір сызық.
- Қолдарыңызды шынтақтың алдына түйістіріңіз немесе тұрақты болса, білектерді параллель қалдырыңыз.
- Аяқтарды қысып, тізелерді бекітіп, бөксені қысу арқылы жамбасты астыңғы жаққа тартыңыз.
- Шынтақтарды башпайларға, башпайларды шынтақтарға тартыңыз, екеуі де сырғымасын.
- Осы кернеуді сақтап тыныс алыңыз, қысқа күш салу үшін шамамен он-жиырма секунд.
- Босатып, сызықты қайта түзеп, қайталаңыз — салбыраған планкада ұзақ тұрмаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Бәрін қата: бөксе, пресс, шынтақ башпайға қарай — 10–20 секунд.
Жиі қателер
- ✕ Бүкіл денені кернеудің орнына босаң планканы уақытқа ұстау.
- ✕ Жамбастың салбырауы не көтерілуі — жүктеме белге түседі.
- ✕ Иықтарды төмен түсірудің орнына құлаққа көтеру.
- ✕ Тыныс алмай ұстау — дем алу керек болған сәтте кернеу бұзылады.
Пайдасы
- ✓ Пресс пен қиғаш бұлшықеттерге түсетін жүктемені әдеттегі планкадан әлдеқайда арттырады.
- ✓ Жамбасты артқа қыспа мен бөксені қатайтуды үйретеді, бұл еңкею жаттығуларында керек.
- ✓ Жабдық қажет емес, қысқа әрі қарқынды ұстауларға жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - RKC планка
Жаттығу туралы
RKC планкасы білекке сүйеніп жасалатын әдеттегі планкаға ұқсайды, оған гир керек емес. Білектер параллель жатады немесе қолдар түйіседі, шынтақтар кеуденің астында тұрады. Аяқтар қысылады, квадрицепс тізелерді бекітеді, бөксе жамбасты астына тартады, ал шынтақтар мен башпайлар шын мәнінде қозғалмай-ақ бір-біріне тартылғандай болады. Мұндай бүкіл денелік кернеу он-жиырма секундтық ұстауды ұзақ салбыраған планкадан әлдеқайда қиын етеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.