KZ
Бастау

Тік тұрып артқа шалқайып престі созу

Бақыланатын іш бұлшықеттерін созу жаттығуы: кордағы ауыр жұмыстан кейін дененің алдыңғы бөлігін ашып, дене қалпын қалпына келтіреді.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұрыңыз, аяқтарыңыз жамбас енінде, алақандарыңызды тірек үшін белдің төменгі бөлігіне жеңіл қойыңыз.
  2. Жамбасты ақырын алға беріп, иілуді зорламай кеудеңізді төбеге қарай көтеріңіз.
  3. Көзқарасыңызды сәл артқа бұрып, терең тыныс ала отырып кеуде мен іштің алдыңғы бөлігін ашыңыз.
  4. Қалыпты 15–30 секунд ұстаңыз: ішпен тыныс алып, әр демді шығарған сайын созылудың тереңдеуіне мүмкіндік беріңіз.
  5. Кор бұлшықеттерін қайта қосып, құйымшақты ішке тартып, баяу тік қалыпқа оралыңыз.
  6. 2–3 айналым қайталаңыз, дене қызған сайын әр жолы созылуға тереңірек еніңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеудемен жетекте, иықпен емес; басты артқа тастама, ішпен тыныста.

Жиі қателер

  • Кеудемен бастаудың орнына иықпен артқа иілуді зорлау — бұл іш бұлшықеттерін созбай, белді жүктейді.
  • Созылу кезінде тынысты ұстау — бұл корды қатайтып, қажетті ұзаруға кедергі жасайды.
  • Қалыпқа баяу енудің орнына кенет кіріп-шығу — босаңсу үшін созылуға кернеу астында уақыт керек.
  • Басты артқа тым қатты шалқайту — қысым іш қабырғасына емес, мойынға түседі.

Пайдасы

  • Іш бұлшықеттеріне ауыр жаттығудан кейін кордың алдыңғы бөлігіндегі кернеуді басады.
  • Кеудені ашып, бас үстіндегі қалыпта дене қалпын жақсартады.
  • Тынысты қалпына келтіріп, денені келесі жаттығуға дайындайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
«Престі созу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл созылу омыртқаны жұмсақ жазу арқылы кордың алдыңғы бөлігін ұзартып, отырудан, іш бұлшықеттеріне ауыр жүктемеден немесе қысылған тыныстан жиналған кернеуді босатады. Бұл аз күш жұмсап, көп пайда беретін қозғалыс, сондықтан қыздыру жаттығуына, салқындауға немесе мобильділік блоктарына ұқыпты толықтыру болады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру