Кобра қалпында престі созу
Еденде кобра қалпында орындалатын іш бұлшықеттерін созу жаттығуы: омыртқаны жазу арқылы кордың бүкіл алдыңғы бөлігін ашады.
Қалай орындау керек
- Еденге етпетіңізден жатып, аяқтарыңызды артқа созыңыз, алақандарыңызды иықтың астына тегіс қойыңыз.
- Қолдарыңызбен итеріліп, кеудеңізді еденнен көтеріңіз, ал жамбас пен ұршықты еденде ұстаңыз.
- Кеудені ашып, іш бұлшықеттерінің созылуын тереңдету үшін иықтарыңызды төмен түсіріп, құлақтан алыстатыңыз.
- Көтерілген қалыпты 15–30 секунд ұстаңыз: баяу тыныс алып, созылудың орнығуына мүмкіндік беріңіз.
- Денеңізді бақылаумен қайта түсіріңіз, кеудеңіздің еденге кенет құлауына жол бермеңіз.
- 3–4 айналым қайталаңыз, дене қызған сайын әр жолы сәл жоғарырақ көтеріліңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбас еденде, иық құлақтан алыс; тек ыңғайлы деңгейге дейін көтеріл.
Жиі қателер
- ✕ Иықтарды құлаққа қарай көтеру — бұл мойынды қысып, кеуденің ашылуын шектейді.
- ✕ Жамбасты еденнен тым ерте көтеру — созылу іш қабырғасынан кетіп қалады.
- ✕ Босаңсуды тереңдету үшін ішпен терең тыныс алудың орнына тынысты ұстап қалу.
- ✕ Бірінші қайталауда-ақ барынша жазылуға тырысу — қауіпсіз тереңдеу үшін денеге бірнеше қыздыру айналымы керек.
Пайдасы
- ✓ Омыртқаны терең жазу арқылы кордың бүкіл алдыңғы бөлігін ашады.
- ✓ Отырудан немесе жүгіруден болған жамбас бүгілгіш бұлшықеттерінің қатаюын басады.
- ✓ Кеуде бөлімінің қозғалғыштығын қалпына келтіреді, бұл бас үстінен және жатып итеру қалпына көмектеседі.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Кобра қалпында престі созу
-
2-саты
Жаттығу туралы
Бұл іш бұлшықеттерін ең терең созатын жаттығу — кобра стиліндегі етпетінен жатқан қалып: гравитация мен омыртқаны жазу кордың алдыңғы бөлігін толық ашады. Ол іштің түзу бұлшықетін, қиғаш бұлшықеттерді және жамбасты бүгетін бұлшықеттерді бір мезетте созады, сондықтан ұзақ отырғаннан немесе кор бұлшықеттеріне ауыр жүктемеден кейін әсіресе пайдалы.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.