RU
Начать

Переноска «чемодан» с гантелью

Ходьба с гантелью в одной руке у бедра, которая учит корпус не наклоняться в сторону.

Как выполнять

  1. Возьмите одну тяжёлую гантель крепким хватом и встаньте прямо, рука свободно висит вдоль тела.
  2. Напрягите пресс, чтобы плечи и таз оставались на одном уровне.
  3. Свободную руку расслабьте, смотрите прямо перед собой.
  4. Пройдите заданное расстояние ровными, контролируемыми шагами.
  5. Не наклоняйтесь к весу и не поднимайте плечо с гантелью.
  6. Поставьте гантель, возьмите её другой рукой и пройдите обратно.

Главное в технике

Не заваливайся к гантели — плечи и таз на одном уровне.

Частые ошибки

  • Наклон в сторону груза вместо ровного положения корпуса.
  • Подъём плеча с гантелью к уху.
  • Развороты с тяжёлой гантелью в руке, из-за которых колени скручиваются.
  • Слишком лёгкий вес, при котором корпусу не нужно напрягаться.

Чем полезно

  • Учит косые мышцы живота противостоять наклону в сторону под настоящей несимметричной нагрузкой.
  • Развивает выносливость хвата и верха трапеций во время ходьбы.
  • Повторяет перенос сумки или чемодана, поэтому полезно в повседневных делах.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

«Чемодан» — это ходьба с тяжёлой гантелью в одной руке. Вы стоите прямо, напрягаете пресс и делаете ровные шаги, не наклоняясь ни к весу, ни от него. В этом смысл несимметричной нагрузки: косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы не дают корпусу «сложиться» в сторону, а хват и верх трапеций удерживают гантель неподвижно у бедра. Это одноручный родственник «прогулки фермера», а не наклон в сторону.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю