RU
Начать

Дровосек на блоке снизу вверх стоя

Дровосек на блоке снизу вверх стоя, который развивает ротационную мощность через косые мышцы и весь корпус.

Как выполнять

  1. Установите блок в нижнее положение и прикрепите одну рукоять, затем встаньте боком к стойке блока.
  2. Возьмите рукоять обеими руками и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  3. Напрягите кор и начните с рукоятью у бедра, ближайшего к стойке, руки вытянуты.
  4. Поверните корпус и тяните рукоять вверх и через тело к точке над головой на противоположной стороне.
  5. Развернитесь на задней стопе и позвольте бёдрам следовать за ротацией, заканчивая с руками, вытянутыми над головой.
  6. Медленно реверсируйте траекторию обратно в исходное положение за 2-3 секунды, затем повторите 10 повторений на сторону.

Главное в технике

Разворачивай заднюю стопу и бёдра вслед за рукоятью — поясница не крутит.

Частые ошибки

  • Тяга руками вместо ротации из кора, что выключает вовлечение косых мышц.
  • Удержание стоп прижатыми плоско, что блокирует бёдра и заставляет поясницу брать ротацию на себя.
  • Спешка на спуске и позволение тросу дёргать рукоять обратно вместо контроля возвращения.
  • Слишком большой вес и округление поясницы в верхней точке, что рискует травмой позвоночника.

Чем полезно

  • Развивает ротационную мощность через косые мышцы и весь корпус.
  • Тренирует передачу энергии от бёдер к плечам, используемую в метательных и ударных видах спорта.
  • Укрепляет кор в стоячем, спортивно-релевантном паттерне.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
Вся прогрессия «Дровосек»

Об упражнении

Дровосек на блоке снизу вверх стоя — это ротационное упражнение для кора, выполняемое у нижнего блока с одной рукоятью. Проводя трос от уровня бёдер вверх через тело к точке над головой на противоположной стороне, оно тренирует косые мышцы и пресс через мощную диагональную ротацию. Паттерн отражает ротационный драйв, используемый в метательных, замаховых и ударных видах спорта, что делает его ключевым упражнением для атлетической тренировки. Это высокоэффективное дополнение к атлетической подготовке, тренировкам для ротационных видов спорта и дню кора. Оно особенно ценно в гольфе, бейсболе, хоккее и единоборствах, где ротационная мощность напрямую переносится на результаты. Оно также хорошо работает в продвинутой тренировке кора для атлетов, переросших скручивания и планки.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю