KZ
Бастау

Бір қолмен гантель көтеріп жүру («чемодан»)

Жамбастың бір жағында гантель ұстап жүру: дене бір жаққа қисаюға қарсы тұруды үйренеді.

Қалай орындау керек

  1. Бір ауыр гантельді мықты ұстаммен алып, қолыңыз денеңіздің бойында салбырап, тік тұрыңыз.
  2. Иықтар мен жамбас бір деңгейде қалатындай ішті кернеңіз.
  3. Бос қолды босаңсытып, алға қараңыз.
  4. Белгіленген қашықтықты тең әрі бақыланатын қадаммен жүріп өтіңіз.
  5. Салмаққа қарай еңкеймеңіз, гантель ұстаған иықты көтермеңіз.
  6. Гантельді қойып, қолды ауыстырыңыз да, кері қарай жүріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Салмаққа қарай еңкеймей, иық пен жамбасты бір деңгейде ұста.

Жиі қателер

  • Тік тұрудың орнына жүк жағына қарай еңкею.
  • Гантель ұстаған иықты құлаққа қарай көтеру.
  • Қолда ауыр гантель болғанда бұрылу, бұл тізені бұрайды.
  • Салмақтың тым жеңіл болуы, соның салдарынан дене кернелмейді.

Пайдасы

  • Нақты біркелкі емес жүктемеде қиғаш іш бұлшықеттерін бүйірге еңкеюге қарсы тұруға үйретеді.
  • Жүріп келе жатып ұстам мен трапецияның жоғарғы бөлігінің төзімділігін дамытады.
  • Сөмке немесе чемодан көтеруді қайталайды, сондықтан күнделікті істерге көмектеседі.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

«Чемодан» — бір қолда ауыр гантель ұстап жүру. Тік тұрып, ішті кернеп, салмаққа қарай да, одан ары қарай да еңкеймей, тең қадаммен жүресіз. Біркелкі емес жүктеменің мәні осында: қиғаш іш бұлшықеттері мен беліндегі төртбұрышты бұлшықет денені бір жаққа бүктелуден сақтайды, ал ұстам мен трапецияның жоғарғы бөлігі гантельді жамбас жанында қозғалтпай ұстайды. Бұл бүйірге еңкею емес, «фермер жүрісінің» бір қолды түрі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру