Отжимания с глубинным прыжком (ноги на возвышении)
Плиометрические отжимания: ноги стоят на тумбе, а руки спрыгивают с двух низких платформ на пол и запрыгивают обратно, нагружая грудь при каждом приземлении.
Как выполнять
- Поставьте позади себя устойчивую тумбу, а рядом — две низкие платформы чуть шире плеч.
- Поставьте обе ноги на тумбу, а обе руки — на платформы, и примите жёсткую планку.
- Опуститесь в отжимание, затем оттолкнитесь так сильно, чтобы руки оторвались от платформ.
- Приземлитесь руками на пол между платформами, слегка согнув локти.
- Снова оттолкнитесь и запрыгните руками обратно на платформы.
- При каждом спрыгивании и отскоке держите таз ровно, а корпус напряжённым.
Главное в технике
Приземляйся на слегка согнутые локти, таз ровно — короткий реактивный толчок.
Частые ошибки
- ✕ Таз проваливается или уходит вверх, когда руки отрываются от платформ.
- ✕ Приземление на прямые локти, из-за чего удар приходится на плечи.
- ✕ Медленное «продавливание» вместо короткого реактивного толчка.
- ✕ Платформы стоят так близко, что руки не могут чисто приземлиться между ними.
Чем полезно
- ✓ Тренирует цикл растяжения и сокращения в груди и трицепсе.
- ✓ Ноги на возвышении — большая часть нагрузки приходится на верх тела.
- ✓ Подходит для атлетических блоков на жимовые движения, где нужна взрывная сила, а не только медленная.
Об упражнении
Это плиометрическое упражнение для верха тела, а не обычные отжимания с упором рук на возвышение. Ноги стоят на тумбе, поэтому корпус наклонён вниз к полу. Руки стартуют на двух низких платформах, отталкиваются, спрыгивают на пол между ними и тут же взрывным движением запрыгивают обратно на платформы. Это спрыгивание и есть «глубина»: цикл растяжения и сокращения нагружает грудь и трицепс так же, как глубинный прыжок нагружает ноги.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.