Терең секірумен итерілу (аяқ биіктікте)
Плиометриялық итерілу: аяқ жәшікте тұрады, қол екі аласа платформадан еденге секіріп түсіп, қайта платформаға шығады, әр түскен сайын кеудені жүктейді.
Қалай орындау керек
- Артыңызға мықты жәшік, ал жанға иық енінен сәл кеңірек екі аласа платформа қойыңыз.
- Екі аяғыңызды жәшікке, екі қолыңызды платформаларға қойып, қатты планка қалпын алыңыз.
- Итерілу қозғалысымен төмен түсіп, қолыңыз платформадан көтерілетіндей күшпен итеріңіз.
- Шынтағыңызды сәл бүгіп, платформалардың арасындағы еденге қолмен жұмсақ түсіңіз.
- Қайтадан итеріп, қолмен платформаларға секіріп шығыңыз.
- Әр түскенде және секіргенде жамбасты бір деңгейде ұстап, корпусты қатайтып тұрыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Сәл бүгілген шынтақтарға қон, жамбас тең — қысқа реактивті итеріс.
Жиі қателер
- ✕ Қол платформадан көтерілгенде жамбастың жоғары шығып кетуі немесе төмен салбырауы.
- ✕ Шынтақты түзу қалпында қатырып түсу — соққы иыққа түседі.
- ✕ Қысқа реактивті итерудің орнына баяу «басып» шығу.
- ✕ Платформаларды тым жақын қою — қол олардың арасына таза түсе алмайды.
Пайдасы
- ✓ Кеуде мен трицепстегі созылу–жиырылу циклін жаттықтырады.
- ✓ Аяқ биікте тұрғандықтан, жүктеменің көп бөлігі дененің жоғарғы жағына түседі.
- ✓ Баяу күш қана емес, жарылыс күші қажет атлетикалық итеру блоктарына сай келеді.
Жаттығу туралы
Бұл — дененің жоғарғы бөлігіне арналған плиометриялық жаттығу, биіктікке сүйеніп жасалатын кәдімгі итерілу емес. Аяқ жәшікте тұрады, сондықтан дене еденге қарай еңкейіп тұрады. Қол екі аласа платформадан бастайды, итеріліп, платформадан көтеріледі де, олардың арасындағы еденге түседі, содан кейін жарылыс күшімен қайтадан платформаға секіреді. Осы түсу — «тереңдік»: созылу мен жиырылу циклі аяқтың терең секірісі сияқты кеуде мен трицепске әсер етеді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.