KZ
Бастау

Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

Отырып жамбасты майысқан және астына тартылған қалыптың арасында тербету: алдыңғы және артқы еңкеюді бақылауды үйретеді.

Қалай орындау керек

  1. Орындықтың алдыңғы жағына отырып, екі табанды жерге қойыңыз, алақандар санда жатсын.
  2. Дененің жоғарғы бөлігі мен иықтар тыныш тұрсын, қозғалыс тек жамбаста болсын.
  3. Жамбасты алға домалатыңыз, сонда отыратын сүйектерге отырасыз да, бел жайлап майысады.
  4. Алдыңғы еңкейіс қалпында үлкен майысуға айналдырмай, бір сәт тоқтаңыз.
  5. Жамбасты артқа домалатыңыз, сонда құйымшақ астына тартылып, бел түзеледі.
  6. Екі қалыптың арасында баяу қозғалып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тек жамбас қозғалады: иық, кеуде және мойын тыныш.

Жиі қателер

  • Артқы еңкейісті кеуде мен мойынның толық салбырауына айналдыру.
  • Алдыңғы еңкейісте жамбасты домалатудың орнына бүкіл омыртқаны майыстыру.
  • Табандарды жерден көтеру не отырғышта сырғу — отыратын сүйектердегі тірек жоғалады.
  • Тербетуге асығу — қозғалыс бақыланатын еңкейіс емес, секіру болады.

Пайдасы

  • Отырып жамбастың алдыңғы және артқы еңкеюін бақылауды үйретеді.
  • Бел омыртқаны шағын, тірелген ауқымда қозғалтады.
  • Тек орындық керек, сондықтан үстел басындағы үзіліске де, емдік жаттығуға да жарайды.

Жаттығу туралы

Отырып жамбасты еңкейтуде жамбас отыратын сүйектерді айнала қозғалады, ал табандар жерде тұрады. Жамбасты алға домалатқанда беліндегі иілім ұлғаяды (алдыңғы еңкею). Артқа домалатқанда бел түзеледі, құйымшақ астына тартылады (артқы еңкею). Дене мен иықтар салыстырмалы түрде қозғалмайды, сондықтан қозғалыс жамбастағы шағын тербеліс, бүгілу не артқа майысу емес. Астына тартуды құрсақ бұлшықеттері жүргізеді, майысуға бел мен бөксе бірге қатысады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру