RU
Начать

Наклон таза сидя (вперёд и назад)

Покачивание таза сидя между прогнутым и подвёрнутым положением, которое учит контролю переднего и заднего наклона.

Как выполнять

  1. Сядьте на переднюю часть стула, обе ступни стоят на полу, ладони лежат на бёдрах.
  2. Держите верх тела и плечи спокойными, чтобы движение шло только в тазу.
  3. Прокатите таз вперёд так, чтобы вы сидели на седалищных костях, а поясница мягко прогнулась.
  4. Задержитесь в переднем наклоне, не превращая его в сильный прогиб.
  5. Прокатите таз назад: копчик подвернётся, поясница выпрямится.
  6. Плавно переходите между двумя положениями и повторяйте.

Главное в технике

Двигается только таз: плечи, грудь и шея спокойны.

Частые ошибки

  • Превращение заднего наклона в полное оседание грудной клетки и шеи.
  • Прогиб всего позвоночника при переднем наклоне вместо перекатывания таза.
  • Отрыв ступней от пола или скольжение по сиденью: теряется опора на седалищные кости.
  • Слишком быстрое покачивание: движение превращается в подпрыгивание, а не в управляемый наклон.

Чем полезно

  • Учит контролировать передний и задний наклон таза сидя.
  • Проводит поясничный отдел через небольшую амплитуду с опорой.
  • Нужен только стул, поэтому подходит и для перерывов за столом, и для лечебных занятий.

Об упражнении

При наклонах таза сидя таз движется вокруг седалищных костей, а ступни остаются на полу. Если прокатить таз вперёд, изгиб поясницы увеличивается (передний наклон таза). Если назад — поясница выпрямляется, копчик подворачивается (задний наклон таза). Корпус и плечи остаются относительно неподвижными, так что движение — небольшое покачивание таза, а не скручивание и не прогиб. Подворот ведут мышцы живота, а в прогибе участвуют поясница и ягодицы.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю