KZ
Бастау

Есік жақтауында сүлгімен тарту

Есік үстінен асылған сүлгімен тік тұрып тарту: артқа шалқайып, кеудені жұдырыққа қарай тартасыз.

Қалай орындау керек

  1. Өзіңізден ары ашылатын есікті құлыптап, оның жоғарғы жағынан берік сүлгіні асырып, ұшын әр қолмен бір-бірден ұстаңыз.
  2. Табандарды есіктің түбіне жақындатып, қол созылып, дене бір сызық болғанша артқа шалқаңыз.
  3. Жамбас салбырамас үшін денені қатайтыңыз.
  4. Шынтақты артқа жылжытып, жауырындарды жинап, кеудені жұдырыққа қарай тартыңыз.
  5. Шалқаюды жоғалтпай, қол түзелгенше түсіңіз.
  6. Табанды жерден алмай, сүлгіні керіп ұстап, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Дене бір сызықта, жамбасты түсірме: кеуде жұдырыққа қарай.

Жиі қателер

  • Жамбастың салбырауы — дене белден бүгіліп, тарту сызығы бұзылады.
  • Жауырынмен тартудың орнына иықты құлаққа көтеру.
  • Жауырынды жинамай, тек шынтақты бүгу.
  • Тым тік тұру — тартуға жүктеме түспейді.

Пайдасы

  • Турник немесе блок болмағанда, есік пен сүлгіден ғана көлденең тарту береді.
  • Австралиялық тартудағы арқа мен қол қимылын жаттықтырады.
  • Шалқаю бұрышы құрал-жабдықты ауыстырмай жүктемені реттеудің оңай жолы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Австралиялық тартылу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Есік жақтауында сүлгімен тарту — австралиялық тартудың үйдегі нұсқасы: сүлгі есіктің жоғарғы жағына бекітіледі, сіз денені бір сызыққа келтіріп артқа шалқаясыз да, кеудені жұдырыққа қарай тартасыз. Негізгі жұмысты арқаның жалпақ бұлшықеті, трапеция және артқы дельта атқарады, бицепс көмектеседі. Турниктегі австралиялық тартудағыдай, шынтақ бүгіледі, жауырындар жиналады, дене түзу қалады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру