KZ
Бастау

Бір қолмен кері ұстаммен блок тарту

Блокта бір қолмен кері ұстаумен орындалатын тартылыс: жүктемені жалпақ бұлшықеттерге (әсіресе олардың төменгі бөлігіне) ауыстырып, бицепсті белсендірек қосады.

Қалай орындау керек

  1. Блокты кеуде биіктігіне орнатып, жалғыз тұтқаны бекітіңіз де, оны бір қолмен кері ұстаумен ұстаңыз.
  2. Қолыңыз толық түзу күйде трос керілгенше артқа шегініп, бір аяғыңызды алға қойып тұрыңыз.
  3. Корды қатайтып, бос қолыңызды санға немесе тірекке қойыңыз.
  4. Тұтқаны төменгі қабырғаларға қарай тартыңыз: шынтақ денеге жабысып, алақан жоғары қарап тұрсын.
  5. Тартылыс соңында жалпақ бұлшықетті қатты қысыңыз, кеуде көтеріңкі, иық төмен түсірулі болсын.
  6. Тұтқаны 2–3 секунд ішінде баяу бастапқы күйге қайтарыңыз, әр жаққа 10–15 қайталау жасаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алақан жоғары, шынтақ бүйірде: төменгі қабырғаға тарт, иыққа емес.

Жиі қателер

  • Шынтақты артқа лақтыру үшін денені бұру — жүктемені жалпақ бұлшықеттен тартып алады.
  • Шынтақты бүйірге қарай ашу — жалпақ бұлшықеттің төменгі бөлігіне екпінді жояды.
  • Тұтқаны қабырғаға емес, иыққа қарай тарту — жаттығуды бицепсқа бүгуге айналдырады.
  • Негізгі өсу болатын баяу фазасыз тұтқаны кенет қайтару.

Пайдасы

  • Кері ұстаудың арқасында жалпақ бұлшықеттерді төменгі бөлігіне екпін бере отырып дамытады.
  • Бір жақты бір рет жаттықтырып, теңгерімсіздіктерді анықтап, жояды.
  • Бицепсті күштірек қосып, тартылыс күніне қол жұмысын қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Бір қолмен тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта бір қолмен кері ұстаумен тартылыс — кеуде биіктігіндегі блоктан супинацияланған ұстаумен орындалатын біржақты көлденең тартылыс жаттығуы. Кері ұстау шынтақты денеге жақын ұстап, бейтарап немесе тура ұстауға қарағанда жалпақ бұлшықеттің төменгі бөлігін көбірек жүктейді. Бір қолмен жұмыс істеу екі қолмен тартқанда байқалмайтын екі жақ арасындағы теңгерімсіздікті анықтайды. Тартылыс күніне, арқа гипертрофиясы блоктарына және жалпақ бұлшықеттерді дамытуға лайық — әсіресе эстетикалық бағдарламаларда.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру