KZ
Бастау

Орындыққа сүйеніп бір қолмен гантель тарту

Кең арқа бұлшықеттері мен бицепсті кезекпен жаттықтыратын, орындыққа тіреліп бір қолмен классикалық тарту — кез келген спортзалдағы тартылу күнінің негізі.

Қалай орындау керек

  1. Бір тізеңіз бен сол жақтағы қолыңызды тегіс орындыққа қойыңыз, арқаңыз еденге параллель болсын.
  2. Гантельді қарсы қолыңызда ұстаңыз, қол иықтың астында тіке төмен салбырап тұрсын.
  3. Арқаңызды түзу ұстап, іш бұлшықеттерін қатайтып, жамбасыңызды орындыққа тура қаратыңыз.
  4. Шынтағыңызды дененің бойымен артқа тартып, гантельді қабырғаның бүйіріне қарай тартыңыз.
  5. Тартудың жоғарғы нүктесінде жауырыныңызды омыртқаға қарай қысып, сәл кідіріңіз.
  6. Қолыңыз қайта толық жазылғанша гантельді баяу түсіріп, жақты ауыстырмас бұрын қайталауларды орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Денені бұрама: шынтақты дене бойымен тарт, арқа еденге параллель.

Жиі қателер

  • Гантельді лақтырып көтеру үшін денені бұрау — бұл тартуды тербелуге айналдырып, арқадан жүктемені алады.
  • Шынтақты кең ашып, тек қолмен тарту — кең арқа бұлшықеттерінің жұмысы иықтың артқы бөлігінің жұмысымен алмастырылады.
  • Түзу, қатайтулы қалыпты сақтаудың орнына белді бүкірейту — бұл жүктеме астында омыртқаны қауіпке ұшыратады.
  • Төменгі амплитуданы қысқартып, өсуді ынталандырудың басым бөлігі болатын кең арқа бұлшықеттерінің созылуын өткізіп жіберу.

Пайдасы

  • Кең арқа бұлшықеттері мен бицепсті әр жақтан кезекпен дамытады.
  • Орындыққа тірелудің қауіпсіздігімен үлкен амплитудадағы тартуды жаттықтырады.
  • Көлденең тартудағы екі жақ арасындағы теңгерімсіздікті жояды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Бір қолмен тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бір қолмен гантель тарту — күш жаттығуындағы бағдарламаларға ең жиі енгізілетін арқаға арналған бір жақты жаттығу. Бір қол мен бір тізені орындыққа тіреп, гантельді толық салбыраған қалыптан қабырғаға қарай тарту кең арқа бұлшықеттері мен бицепсті үлкен қимыл амплитудасында жаттықтырады, ал орындыққа тірелу белді қауіпсіз ұстап, жұмыс істейтін жақты толықтай оқшаулайды. Бұл тарту тартылу күнінде тұрақты орынға лайық. Ол жаңадан бастаушыларға жарайды, өйткені орындыққа орналасу оны тұрақты етеді, және жетілдірілген гипертрофия блоктарына да жарайды, өйткені әр жаққа кезекпен ауыр жүктеме беруге мүмкіндік береді. Сондай-ақ штангамен тартуға көшпес бұрын тарту қимылын үйренудің жақсы тәсілі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру