KZ
Бастау

Супинациямен блок тарту

Соңында алақанды жоғары бұрып, бір тартылыста жалпақ бұлшықеттер мен бицепсті жүктейтін блоктағы көлденең тартылыс.

Қалай орындау керек

  1. Төменгі блокқа екі жалғыз тұтқа бекітіп, оларды алақандарды бір-біріне қаратып ұстаңыз.
  2. Тростар толық керілгенше артқа шегініп, тізені сәл бүгіп, корды қатайтып, тік тұрыңыз.
  3. Екі тұтқаны қабырғаларға қарай тартыңыз, жоғарғы нүктеде алақандар жоғары қарайтындай білектерді бұрыңыз.
  4. Тартылыс соңында жауырындарды біріктіріп, жалпақ бұлшықеттер мен бицепстің қалай жұмыс істейтінін сезініңіз.
  5. Шынтақтарды денеден артта ұстап, қысқа кідіріңіз, содан кейін бақылаумен кері қозғалысты бастаңыз.
  6. Қолдар түзелген сайын алақандарды бейтарап күйге қайта бұрып, бүкіл жол бойы тросқа қарсы тұрыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алақанды тарту барысында біртіндеп жоғары бұр, шынтақты ашпа.

Жиі қателер

  • Білекті бұрмай, бекітілген ұстаумен тарту — бицепс пен жалпақ бұлшықетке қосымша аяқталуды жоғалтады.
  • Арқа бұлшықеттерімен таза тартудың орнына дене салмағын пайдалану үшін артқа шалқаю.
  • Шынтақтарды кең ашу — артқы дельталар жұмысты өз мойнына алып, жалпақ бұлшықеттер жұмысын тоқтатады.
  • Бастапқы күйге кенет оралып, өсуге арналған керілудің көбі болатын баяу қайтуды өткізіп жіберу.

Пайдасы

  • Амплитуда соңында күшті қысумен жалпақ бұлшықеттер мен бицепсті бірге дамытады.
  • Кез келген арқа бағдарламасындағы көлденең тартылысқа нақыш пен көлем қосады.
  • Турникте тартылу және бүгу қалпын қайталайтын бұрылған ұстау қимылын жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Төменгі блок тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта супинациямен тартылыс — тартылыс соңында қолдар бейтарап немесе тура ұстаудан алақан жоғары қараған күйге бұрылатын көлденең тартылыс. Бұл бұрылыс жалпақ бұлшықеттің жиырылуын тереңдетіп, бицепсті жаттығуға қосады: бір қайталауда арқаға тартылыс пен бүгу сияқты аяқталу үйлеседі. Бұл гипертрофияға бағытталған бағдарламаларға және әр тәсілден көбірек алғыңыз келетін орта деңгейдегі тартылыс күндеріне пайдалы жаттығу.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру