KZ
Бастау

Отырып төменгі блок тарту

Отырып төменгі блокты тарту: таза көлденең тарту арқылы арқаның жалпақ бұлшықеттерін, ортаңғы бөлігін және бицепсті жаттықтырады — кез келген залдағы эталон тарту.

Қалай орындау керек

  1. Тренажерге отырып, тізелеріңізді сәл бүгіп, табандарыңызды платформаға тіреңіз.
  2. Тұтқадан ұстап, сәл алға еңкейіңіз де, трос қолдарыңызды толық созуына мүмкіндік беріңіз.
  3. Арқаңызды түзу ұстап, тік отырыңыз және бастапқы қалыпты орнату үшін жауырындарыңызды төмен және артқа тартыңыз.
  4. Шынтақтарыңызды денеңізден артқа апарып, тұтқаны кеуденің төменгі бөлігіне немесе іштің жоғарғы бөлігіне қарай тартыңыз.
  5. Тартудың жоғарғы нүктесінде арқаның ортаңғы бөлігін қатты қысып, кері қозғалыс алдында толық бір санақ кідіріңіз.
  6. Бүкіл жол бойы тросқа қарсылық көрсетіп, тұтқаны 2–3 секунд ішінде алға баяу жіберіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Денені тербетпе: тұтқаны шынтақпен кеуде төменгісіне тарт, иық төмен.

Жиі қателер

  • Инерцияны пайдалану үшін денені алға-артқа тербету арқаның жоғарғы бөлігінің орнына белді жаттықтырады.
  • Тұтқаны кеуденің төменгі бөлігіне емес, тамаққа қарай тарту арқаның жалпақ бұлшықеттерінің қатысуын жоғалтады.
  • Жоғарғы нүктеде иықты көтеру арқаның ортаңғы бөлігінің жұмысын трапеция бұлшықеттеріне ауыстырады.
  • Әр қайталауда тросты алға жылдам жіберіп, баяу қайтаруды өткізіп алу.

Пайдасы

  • Тростың үздіксіз керілуімен арқаның жалпақ бұлшықеттерін, ортаңғы бөлігін және бицепсті дамытады.
  • Иықтарды артқа тартатын бұлшықеттерді жаттықтыру арқылы мүсінді жақсартады.
  • Жаңадан бастағандар үшін жеңілдету де, тәжірибелі атлеттер үшін жүктемені арттыру да оңай.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Төменгі блок тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Отырып төменгі блокты тарту — кез келген залдағы эталон көлденең тарту жаттығуы. Аяқтарын табан тірегіне тіреп, тік отырған атлет төменгі блоктың тұтқасын кеуденің төменгі бөлігіне қарай тартып, арқаның жалпақ бұлшықеттерін, ортаңғы бөлігін және бицепсті толық ауқымда жүктейді. Тростың үздіксіз керілуі жұмыс істеп тұрған бұлшықеттерді айқын сезіндіріп, түсіру фазасын бақыланатын етеді. Бұл тарту күнінің, тарту қозғалысын меңгеріп жүрген жаңадан бастағандардың және кеңседе көп отыратындардың мүсінін қолдаудың негізгі жаттығуы. Жоғарғы блокты тартумен және арқанды бетке тартумен табиғи үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру