KZ
Бастау

Бір қолмен бейтарап ұстаммен блок тарту

Арқаның жалпақ бұлшықеттері мен бицепсті әр жағын жеке дамытатын, блокта бейтарап тұтқамен бір қолмен тарту.

Қалай орындау керек

  1. Блокты кеуде биіктігіне қойып, бір бейтарап тұтқаны бекітіңіз де, оны бір қолмен ұстаңыз.
  2. Қолыңыз толық жазылғанда трос керілгенше артқа шегініп, адымдап тұрған қалыпта тұрыңыз.
  3. Кор бұлшықеттерін керіп, бос қолыңызды белге немесе тұрақты тірекке қойыңыз.
  4. Шынтақты бүйірге жақын ұстап, қозғалысты шынтақпен бастап, тұтқаны төменгі қабырғаларға қарай тартыңыз.
  5. Тартудың соңында жауырынды артқа және төмен тартып, жалпақ бұлшықеттің қосылғанын сезініңіз.
  6. Тұтқаны 2–3 секунд ішінде қол толық жазылғанша баяу қайтарыңыз, содан кейін әр жаққа 10–15 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Денені бұрама: шынтақты бүйірге қарай жүргіз.

Жиі қателер

  • Шынтақты артқа лақтыру үшін денені бұру — жалпақ бұлшықеттің жүктемесі азаяды.
  • Шынтақты кең жаю — жалпақ бұлшықеттің орнына артқы дельта жүктеледі.
  • Тартудың соңында иықты көтеру — жалпақ бұлшықеттің жұмысы трапецияға ауысады.
  • Тұтқаны алға кілт жіберіп, негізгі өсу болатын баяу қайтаруды өткізіп жіберу.

Пайдасы

  • Теңгерімсіздікті түзету үшін арқаның жалпақ бұлшықеттері мен бицепсті әр жағын жеке дамытады.
  • Білезік пен иықты қорғайтын, буынға жайлы бейтарап ұстаммен жаттықтырады.
  • Итеру жұмысын теңестіретін көлденең тарту қозғалысын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Бір қолмен тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта бейтарап ұстаммен бір қолмен тарту — кеуде биіктігіндегі блоктан бір бейтарап тұтқамен орындалатын бір жақты көлденең тарту жаттығуы. Бір-бір қолмен жұмыс істеу екі қолмен тарту жасырып қалатын екі жақтың теңгерімсіздігін анықтайды, ал бейтарап ұстам білезік пен иықты ыңғайлы, буынға жайлы қалыпта ұстайды. Бос қол денені тұрақтандыруға немесе белге қоюға дайын тұрады. Ол тарту күніне, арқа гипертрофиясына арналған блоктарға және асимметрияны түзету үшін бір жақты жұмыс қажет оңалтуға жақын жаттығуларға жақсы сай келеді. Ол сондай-ақ тарту қозғалысын үйреніп жүрген жаңадан бастаушыларға сай келеді, өйткені бір қолға түсетін жеңілірек жүктеме жиырылуды сезуді және бақылауды жеңілдетеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру