Сплит-отырып-тұруда изометриялық ұстап тұру
Сплит қалпының төменгі нүктесінің жанында статикалық ұстап тұру: артқы тізе еденнен сәл ғана көтеріліп тұрады.
Қалай орындау керек
- Бір аяқты алға басып, сплит қалпын алыңыз, қолдар бойда түсірулі.
- Көзді алға қадап, денені қатайтып, сәл алға еңкейіңіз.
- Артқы тізе еденге жеңіл тигенше бақылаумен түсіңіз.
- Артқы тізе еденнен екі-бес сантиметр көтерілетіндей алдыңғы табанмен итеріңіз.
- Алдыңғы тізенің ішке құламауын қадағалап, қалыпты белгіленген уақыт ұстаңыз.
- Артқы тізені еденге түсіріп, тұрыңыз да, екінші жақта қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Салмақ алдыңғы аяқта, тізе ішке құламасын; демді ұстамай, тыныс ал.
Жиі қателер
- ✕ Салмақты артқы аяққа ауыстыру — алдыңғы квадрицепстен жүктеме кетеді.
- ✕ Ұзақ ұстап тұрғанда алдыңғы тізенің ішке қарай құлауы.
- ✕ Тым тік тұрып, денені қатырып тастау — ұстап тұру әдетте ерте үзіледі.
- ✕ Қалыпта дем алудың орнына тынысты ұстау — тәсіл қысқарады.
Пайдасы
- ✓ Құралсыз және қозғалыссыз нақты буын бұрышында күш дамытады.
- ✓ Толық сплит-отырып-тұруды бүкіл ауқымда жүктей алмайтындарға сай келеді.
- ✓ Ұзақ кернеу кезінде бір аяқтың бақылауы мен дене тұрақтылығын жақсартады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Сплит-отырып-тұруда изометриялық ұстап тұру
-
2-саты -
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Сплит-отырып-тұруда изометриялық ұстап тұру қозғалыссыз кернеу жасайды. Сплит қалпын алып, артқы тізе еденге тигенше түсесіз, содан кейін алдыңғы табанмен азғантай итеріліп, сол тізені бір-екі сантиметр көтеріп, қалыпты ұстайсыз. Бұлшықет ұзындығы өзгермей кернеледі, изометрия дегеніміз осы, ал ұсталатын бұрышта буын бақылауы мен дене қалпының тұрақтылығы дамиды. Негізгі жүктемені алдыңғы квадрицепс алады, ал бөксе, санның артқы бұлшықеттері, дене және балтыр тұрақтандырады. Тар қойылым мен табанның алдыңғы бөлігіне салмақ түсіру квадрицепске, ал кеңірек қойылым мен өкшеге салмақ түсіру бөксеге екпін береді.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.