KZ
Бастау

Спринтерлік выпад қол қимылымен

Спринтші қалпындағы выпад: орнында тербеліп, қарама-қарсы қолмен қимылдайды, секіріп аяқ ауыстырмайды.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұрып, алдыңғы сан дерлік параллель болатындай ұзын выпадқа қадам басыңыз.
  2. Артқы тізені еденге жақын, алдыңғы жіліншікті шамамен тік ұстаңыз.
  3. Спринттегідей қарама-қарсы қолды алға, алдыңғы аяқпен бір жақтағы қолды артқа қойыңыз.
  4. Жамбас тегіс тұрып, дене құламайтындай корпусты қатайтыңыз.
  5. Алдыңғы табанды еденге басып, сол тұрыспен қайта оралып, выпадта тербеліңіз.
  6. Осы аяқта қайталауды аяқтап, выпад пен қол қимылын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қолды спринттегідей серме, жамбас тең; артқы табан орнында, секірме.

Жиі қателер

  • Қол қимылы кезінде алдыңғы тізенің ішке қарай құлауы.
  • Тым биік секіру: артқы табан көтеріліп, жаттығу секіріп аяқ ауыстыруға айналады.
  • Денені тік ұстаудың орнына алдыңғы санға еңкейту.
  • Қадамды қысқарту — артқы тізе түсе алмайды.

Пайдасы

  • Спринт стартына ұқсас выпадта алдыңғы квадрицепс пен бөксені жүктейді.
  • Қарама-қарсы қол қимылы артық жүктемесіз дененің жоғарғы бөлігін выпадпен байланыстырады.
  • Жабдық қажет емес, сондықтан далалық жаттығуларға жарайды.

Жаттығу туралы

Спринт-выпад — бір тұрыстағы атлетикалық выпад, секіріп аяқ ауыстыру емес. Алға созылған выпадта қаласыз: алдыңғы сан еденге дерлік параллель, артқы тізе еденнен жоғары ілініп тұрады, қолдар жүгіргендегідей жұмыс істейді — қарсы қол алға, бір жақтағы қол артқа. Осы тұрыста тербеледі, аяқты ауада ауыстырмайсыз. Кәдімгі алға выпад квадрицепсті, бөксені және санның артқы бұлшықетін жабдықсыз жаттықтырады; спринтші қолдары спортшылар стартта қабылдайтын қалыпты қосады, оны плиометриялық секіру выпадына айналдырмайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру