RU
Начать

Спринтерский выпад с работой рук

Выпад в позе спринтера: пульсация на месте с махами рук навстречу ногам, без смены ног в прыжке.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, затем шагните в длинный выпад так, чтобы переднее бедро было почти параллельно полу.
  2. Держите заднее колено близко к полу, а переднюю голень почти вертикально.
  3. Противоположную руку выведите вперёд, одноимённую — назад, как в спринте.
  4. Напрягите корпус, чтобы таз оставался ровно, а торс не заваливался.
  5. Пульсируйте в выпаде: вдавите переднюю стопу в пол и вернитесь в ту же стойку.
  6. Закончите повторы на этой ноге, затем смените ногу в выпаде и работу рук.

Главное в технике

Руки как в спринте, таз ровно; не подпрыгивай, задняя стопа остаётся на месте.

Частые ошибки

  • Заваливание переднего колена внутрь при махах рук.
  • Слишком высокие подскоки: задняя стопа отрывается, и упражнение становится прыжковой сменой ног.
  • Наклон корпуса на переднее бедро вместо прямой осанки.
  • Слишком короткий шаг — заднее колено не может опуститься.

Чем полезно

  • Нагружает переднюю часть бедра и ягодицу в выпаде, похожем на старт спринта.
  • Работа противоположных рук связывает верх тела с выпадом без дополнительной нагрузки.
  • Не требует инвентаря, поэтому подходит для полевых разминок.

Об упражнении

Выпад-спринт — это атлетический выпад в одной и той же стойке, а не прыжок со сменой ног. Вы остаётесь в выпаде вперёд: переднее бедро почти параллельно полу, заднее колено висит над полом, а руки работают как в беге — противоположная рука вперёд, одноимённая назад. Вы пульсируете в этой стойке, а не меняете ноги в воздухе. Обычный выпад вперёд уже тренирует квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра без инвентаря; руки спринтера добавляют позу, которую атлеты принимают на старте, не превращая упражнение в плиометрический прыжковый выпад.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю