Зашагивание на тумбу со штангой на груди с выносом колена
Зашагивание на одну ногу с отягощением и выносом колена в верхней точке — сила квадрицепса, мощность ягодиц и баланс под штангой на груди.
Как выполнять
- Установите тумбу примерно на высоте колена и зафиксируйте штангу на передней части плеч с высоко поднятыми локтями.
- Встаньте близко к тумбе, напрягите кор и поставьте одну стопу полностью на неё.
- Оттолкнитесь всей стопой от тумбы, чтобы встать прямо, удерживая грудь поднятой, а гриф устойчивым.
- В верхней точке вынесите колено задней ноги вверх и вперёд до высоты бедра в спринтерском движении.
- Опустите эту ногу вниз и сойдите стопой с тумбы под контролем, без удара.
- Вернитесь в исходное положение и повторите заданное число раз, затем смените ногу.
Главное в технике
Локти высоко; толкайся ногой, что стоит на тумбе, а не задней.
Частые ошибки
- ✕ Отталкивание задней ногой вместо работы через рабочую ногу на тумбе.
- ✕ Опускание локтей при штанге на груди, что обрушивает гриф на грудь и округляет спину.
- ✕ Слишком высокая тумба, что вынуждает сдвиг таза и убирает напряжение с квадрицепса.
- ✕ Жёсткий сход вниз вместо контролируемого, что разбивает суставы и нарушает положение.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу квадрицепса и ягодиц на одной ноге под реальной нагрузкой.
- ✓ Тренирует мощность выноса бедра и колена для спринта и прыжков.
- ✓ Закрепляет баланс и напряжение кора под штангой во фронтальном положении.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Зашагивание на тумбу со штангой на груди с выносом колена
- Зашагивание на тумбу со штангой на спине с выносом колена
Об упражнении
Зашагивание на тумбу со штангой на груди с выносом колена — это упражнение для развития силы и мощности на одной ноге. Атлет держит гриф во фронтальном положении, зашагивает на тумбу одной ногой и выносит противоположное колено вверх в верхней точке каждого повторения. Оно сильно нагружает квадрицепс и ягодицы, тренируя при этом баланс, вынос бедра и стабильность кора под штангой во фронтальной загрузке. Это ценное упражнение для атлетической подготовки и гибридного тренинга. Оно объединяет работу над силой ног и спринтерский вынос колена в одном движении, что делает его идеальным для блоков спортивной подготовки, программ бегунов и кондиционной работы для единоборств. Оно даёт разнообразие односторонней работы на ноги сверх стандартных приседаний.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.