Выпады со штангой назад
Выпад назад со штангой на трапециях: нагружает переднюю ногу, а задняя помогает держать равновесие.
Как выполнять
- Снимите штангу на трапеции со стоек и отойдите на свободное место.
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, и напрягите пресс.
- Отведите одну ногу прямо назад, начав сгибать оба колена.
- Опуститесь, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а оба колена — примерно под 90 градусов.
- Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в положение стоя.
- Соберитесь и повторите другой ногой.
Главное в технике
Шаг назад достаточно длинный, чтобы колено не ехало вперёд; не откидывайся при подъёме.
Частые ошибки
- ✕ Отклонение корпуса назад при вставании: поясница прогибается под штангой.
- ✕ Слишком короткий шаг: переднее колено выдвигается вперёд за носок.
- ✕ Заваливание переднего колена внутрь при подъёме, что перегружает сустав.
- ✕ Постановка задней стопы мимо линии: база сужается и теряется равновесие под нагрузкой.
Чем полезно
- ✓ Нагружает одну ногу без нагрузки на колено, как при шаге вперёд.
- ✓ Позволяет смещать акцент на квадрицепсы или ягодицы, меняя длину шага.
- ✓ Развивает равновесие и симметрию правой и левой сторон под реальным весом штанги.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Выпады со штангой назад
- Выпады со штангой
Об упражнении
Обратный выпад со штангой нагружает одну ногу, а шаг назад сохраняет голень передней ноги спокойной, а колено — комфортным. Со штангой на трапециях вы отводите одну ногу назад, сгибаете оба колена, пока заднее не окажется у самого пола, и возвращаетесь, отталкиваясь передней ногой. Длина шага меняет акцент: короткий шаг и толчок передней частью стопы нагружают квадрицепсы, а длинный шаг и толчок пяткой смещают работу на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Пресс и верх спины удерживают траекторию штанги стабильной. Это односторонняя нагрузка с весом, нечто среднее между сплит-приседом и выпадами в ходьбе; подходит для силовых тренировок ног и вариантов выпадов, щадящих колени.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Зашагивание на тумбу со штангой на груди с выносом колена -
Средний Сплит-присед со штангой -
Средний Зашагивание на тумбу со штангой на спине с выносом колена -
Продвинутый Выпады со штангой в ходьбе -
Продвинутый Болгарский сплит-присед со штангой -
Средний Боковые выпады с собственным весом попеременно -
Средний Болгарский сплит-присед -
Средний Болгарский сплит-присед с гантелями
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.