RU
Начать

Выпады с гантелью гоблет вперёд

Шагающий передний выпад с гантелью у груди — тренирует квадрицепсы, ягодицы и механику шага одним движением.

Как выполнять

  1. Держите одну гантель вертикально на уровне груди обеими руками, обхватывая верхнюю часть, локти прижаты.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, рёбра над бёдрами, взгляд устремлён прямо вперёд.
  3. Сделайте длинный контролируемый шаг вперёд одной ногой, мягко приземляясь на всю стопу.
  4. Опуститесь прямо вниз, сгибая оба колена, пока заднее колено не зависнет чуть над полом.
  5. Сделайте короткую паузу с передней голенью почти вертикально и приподнятой грудью над бёдрами.
  6. Оттолкнитесь от передней пятки, чтобы шагнуть обратно в исходное положение, затем чередуйте ноги для следующего повторения.

Главное в технике

Шаг достаточно длинный, чтобы голень была почти вертикальной; не заваливайтесь вперёд.

Частые ошибки

  • Слишком короткий шаг, из-за которого переднее колено уходит далеко за носки и нагрузка падает на коленную чашечку.
  • Заваливание корпуса вперёд над передним бедром, что смещает работу с ягодиц на поясницу.
  • Удар задним коленом об пол вместо остановки чуть до касания под контролем.
  • Отталкивание задней стопой, чтобы встать, вместо нагрузки передней ноги через полный подъём.

Чем полезно

  • Развивает силу квадрицепса и ягодиц на каждой ноге независимо.
  • Тренирует механику шага и торможение передней ногой для спорта и повседневной жизни.
  • Улучшает баланс на одной ноге и стабильность голеностопа под нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Выпады»

Об упражнении

Передний выпад с гантелью гоблет — это шагающее упражнение на одной ноге, нагруженное одной гантелью, удерживаемой вертикально у груди. Шаг вперёд сильно нагружает передний квадрицепс и ягодицу, при этом тренируя торможение и стабильность, которых требуют и повседневная ходьба, и бег. Это самая дружелюбная для новичков нагруженная вариация выпада — хват гоблет держит позвоночник прямым и естественно исправляет наклон корпуса вперёд, который ломает технику выпада. Используйте его как первый выпад для новичков, затем добавляйте обратные и болгарские вариации по мере прогресса.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю