RU
Начать

Болгарский сплит-присед с гантелью гоблет

Сплит-присед с задней ногой на возвышении и нагрузкой у груди — основное упражнение на одной ноге для квадрицепсов, ягодиц и баланса.

Как выполнять

  1. Встаньте на расстоянии шага перед скамьёй и поставьте верх одной стопы на скамью позади себя.
  2. Держите одну гантель вертикально на уровне груди, обхватывая верхнюю часть обеими руками близко к грудине.
  3. Поставьте переднюю стопу плоско с коленом, направленным над средними пальцами, и корпусом слегка вперёд.
  4. Опуститесь прямо вниз, сгибая переднее колено, пока заднее колено не зависнет чуть над полом.
  5. Сделайте короткую паузу внизу с прижатой передней стопой и приподнятой грудью, без заваливания вперёд.
  6. Толкнитесь через переднюю пятку и середину стопы, чтобы встать обратно, удерживая заднюю ногу расслабленной.

Главное в технике

Грудь поднята, колено не заваливайте внутрь; внизу не отскакивайте, а паузьте.

Частые ошибки

  • Стойка слишком близко к скамье, из-за чего переднее колено уходит вперёд и работа смещается с ягодиц.
  • Заваливание переднего колена внутрь на подъёме, что нагружает сустав и снижает работу ягодицы.
  • Отталкивание задней стопой для помощи вместо чистой нагрузки передней ноги через повторение.
  • Спешка в нижней части и отскок из нижней точки, упуская самую сложную часть упражнения.

Чем полезно

  • Развивает объём квадрицепса и ягодиц на каждой ноге независимо.
  • Выявляет и исправляет дисбаланс силы между сторонами.
  • Улучшает баланс на одной ноге и контроль голеностопа и бедра.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Сплит-присед»

Об упражнении

Болгарский сплит-присед с гантелью гоблет — это присед на одной ноге с задней ногой на скамье и одной гантелью на уровне груди. Он сильно прорабатывает квадрицепсы и ягодицы передней ноги через глубокую амплитуду, при этом выявляя любой дисбаланс между сторонами, который атлет скрывал за двусторонними упражнениями. Это рабочая лошадка среди вспомогательных упражнений в любой серьёзной программе для нижней части тела. Включите его в блоки гипертрофии, атлетическую подготовку бегунов и атлетов командных видов спорта или домашние программы, где скамья и одна гантель — всё снаряжение. Он особенно хорошо сочетается с обычным сплит-приседом в прогрессии от новичка до среднего уровня.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю