Изометрическое удержание в сплит-приседе
Статичное удержание в положении выпада у нижней точки: заднее колено зависает чуть выше пола.
Как выполнять
- Шагните одной ногой вперёд в положение выпада, руки опущены вдоль тела.
- Смотрите прямо перед собой, корпус напряжён с лёгким наклоном вперёд.
- Под контролем опускайтесь, пока заднее колено слегка не коснётся пола.
- Оттолкнитесь передней стопой так, чтобы заднее колено поднялось на 2–5 см от пола.
- Удерживайте положение заданное время, не позволяя переднему колену уходить внутрь.
- Опустите заднее колено на пол, встаньте и повторите на другую ногу.
Главное в технике
Вес на передней ноге, колено не уходит внутрь; дыши, дыхание не задерживай.
Частые ошибки
- ✕ Перенос веса на заднюю ногу, из-за чего передний квадрицепс разгружается.
- ✕ Заваливание переднего колена внутрь при долгом удержании.
- ✕ Слишком вертикальный, зажатый корпус, из-за чего удержание обычно срывается раньше.
- ✕ Задержка дыхания вместо дыхания в положении, что сокращает подход.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу под конкретным углом сустава без инвентаря и без движения.
- ✓ Подходит тем, кто пока не может нагрузить полный сплит-присед по всей амплитуде.
- ✓ Улучшает контроль одной ноги и устойчивость корпуса при длительном напряжении.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Изометрическое удержание в сплит-приседе
-
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Изометрическое удержание в сплит-приседе создаёт напряжение без движения. Вы занимаете положение выпада, опускаетесь, пока заднее колено не коснётся пола, затем чуть отталкиваетесь передней стопой, приподнимаете колено на пару сантиметров и удерживаете положение. Мышцы напрягаются без изменения длины — в этом и суть изометрии, — а контроль сустава и устойчивость осанки развиваются именно в том угле, который вы держите. Основную нагрузку несёт передний квадрицепс, а ягодицы, задняя поверхность бедра, корпус и икры стабилизируют. Узкая постановка и давление на переднюю часть стопы смещают акцент на квадрицепс, более широкая и давление на пятку подключают ягодицы.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Выпады назад с собственным весом -
Новичок Выпады вперёд -
Средний Боковые выпады с собственным весом попеременно -
Средний Спринтерский выпад с работой рук -
Средний Выпады в ходьбе -
Средний Выпады в ходьбе с поворотом корпуса -
Новичок Выпады с гантелью гоблет вперёд -
Новичок Выпады с гантелью гоблет назад
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.