RU
Начать

Выпады в ходьбе с поворотом корпуса

Выпады в движении: в нижней точке корпус поворачивается к передней ноге, затем следует шаг на другую сторону.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо лицом по ходу движения, стопы вместе, руки вдоль тела.
  2. Сделайте шаг вперёд в длинный выпад: переднее бедро почти параллельно полу, заднее колено у пола.
  3. Держите переднюю стопу на полу, а переднее колено над серединой стопы.
  4. Поверните корпус к передней ноге, позволяя рукам двигаться вместе с рёбрами.
  5. Вернитесь лицом вперёд, оттолкнитесь передней стопой и сделайте шаг вперёд.
  6. Повторите на другую ногу и продолжайте идти, чередуя ноги.

Главное в технике

Поворот делай от рёбер, а не от колена, и только когда стойка устойчива.

Частые ошибки

  • Поворот от колена, а не от рёбер, — передняя нога скручивается.
  • Вынос переднего колена за носок или заваливание его внутрь в выпаде.
  • Спешка с поворотом, пока стойка в выпаде ещё не устойчива.
  • Сутулая грудь — вращение идёт через округлённый позвоночник.

Чем полезно

  • Нагружает квадрицепс и ягодицы в выпаде в движении, пока корпус вращается.
  • Тренирует баланс и контроль таза на одной ноге.
  • Не требует инвентаря, поэтому подходит для разминки и работы на открытой площадке.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Выпады в ходьбе»

Об упражнении

Выпад в ходьбе с поворотом сочетает выпад вперёд с вращением корпуса. Вы делаете шаг в длинный выпад, опускаетесь, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу, затем поворачиваете корпус к передней ноге, разворачиваетесь обратно и делаете шаг вперёд. Квадрицепс и ягодичные мышцы передней ноги ведут выпад, а косые мышцы поворачивают рёбра, не прокручивая колено. Руки начинают движение вдоль тела и поворачиваются вместе с корпусом.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю