RU
Начать

Выпады с гирями в ходьбе

Выпады в движении с гирей в каждой руке: нагружают переднюю часть бедра, пока вы переходите в следующий шаг.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо с гирей в каждой руке, ноги примерно на ширине таза.
  2. Напрягите корпус и держите гири неподвижно у бёдер.
  3. Шагните вперёд и опуститесь, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу, а заднее колено не окажется у пола.
  4. Оттолкнитесь передней ногой и переведите заднюю ногу вперёд, в следующий шаг.
  5. Держите корпус вертикально, а переднее колено — над вторым пальцем стопы.
  6. Продолжайте выпады в ходьбе до конца подхода, затем поставьте гири на пол, наклонившись с прямой спиной.

Главное в технике

Гири неподвижно у бёдер; шаг полный, колено над вторым пальцем стопы.

Частые ошибки

  • Короткий дёрганый шаг — переднее колено уходит за носок.
  • Раскачивание гирь тянет плечи вперёд.
  • Отталкивание задним носком, из-за чего передняя нога не работает.
  • Спешка в ходьбе — таз шатается, корпус наклоняется.

Чем полезно

  • Нагружает квадрицепсы и ягодицы поочерёдно на каждой ноге в полном шаге.
  • Висящие гири тренируют хват, пока корпус остаётся прямым.
  • Перемещение делает упражнение сложнее, чем сплит-присед на месте.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Выпады в ходьбе»

Об упражнении

Выпады в ходьбе с гирями — вариант с хватом «как в прогулке фермера». Две гири висят по бокам, вы шагаете вперёд, опускаетесь, пока заднее колено не окажется близко к полу, затем отталкиваетесь передней ногой и переносите заднюю ногу вперёд, в следующий выпад. Основную работу при подъёме выполняет квадрицепс передней ноги; ягодицы и задняя поверхность бедра помогают в тазобедренном суставе, а висящие гири добавляют нагрузку на хват, которой нет в выпадах без веса.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю