Сплит-присед с гантелями с приподнятой передней ногой
Сплит-присед с передней стопой на невысокой подставке: больше амплитуда передней ноги при нагрузке гантелями.
Как выполнять
- Положите на пол невысокую подставку 2–5 см и возьмите по гантели в каждую руку.
- Поставьте рабочую стопу на подставку, а вторую отведите назад в положение выпада.
- Встаньте прямо, задняя пятка приподнята, вес на передней стопе.
- Одновременно согните оба колена и опускайтесь, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.
- Надавите на переднюю стопу и разогните переднее колено, чтобы встать.
- Выполните все повторы на одной стороне, затем смените переднюю ногу и повторите.
Главное в технике
Вес на передней ноге, задней не отталкивайся; корпус не вали вперёд.
Частые ошибки
- ✕ Отталкивание задней стопой превращает упражнение на одной ноге в присед на двух.
- ✕ Заваливание переднего колена внутрь: нагрузка идёт на сустав, а не на квадрицепс.
- ✕ Слишком высокая подставка: таз уходит назад, и движение становится наклоном.
- ✕ Сильный наклон корпуса вперёд: работа смещается на ягодицы и поясницу.
Чем полезно
- ✓ Тренирует каждую ногу отдельно, поэтому разница сил между сторонами видна и поддаётся исправлению.
- ✓ Приподнятая передняя стопа добавляет амплитуду в бедре и колене без добавления веса.
- ✓ Фиксированная стойка требует меньше равновесия, чем сплит-присед с приподнятой задней ногой.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Сплит-присед с гантелями с приподнятой передней ногой
- Сплит-присед со штангой
- Болгарский сплит-присед с гантелями
- Болгарский сплит-присед с гантелью гоблет
-
Ступень 4
Об упражнении
В сплит-приседе с приподнятой передней ногой вы стоите в шаге и ставите рабочую стопу на невысокую подставку, поэтому тазобедренный и коленный суставы передней ноги проходят большую амплитуду, чем в обычном сплит-приседе. Вы опускаетесь, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, затем выталкиваете себя вверх передней стопой. Основную работу делают квадрицепсы передней ноги, а ягодицы, задняя поверхность бедра и приводящие мышцы помогают разгибать бедро, тогда как задняя нога служит точкой равновесия, а не движущей силой.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Выпады с гантелями вперёд попеременно -
Средний Выпады с гантелями назад -
Новичок Выпады с гантелью гоблет вперёд -
Новичок Выпады с гантелью гоблет назад -
Новичок Боковые выпады с гантелями -
Новичок Зашагивание на низкую тумбу с гантелями -
Новичок Выпады с гантелями в ходьбе -
Средний Зашагивание на тумбу со штангой на груди с выносом колена
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.