RU
Начать

Сплит-присед с гантелью гоблет

Статичная сплит-стойка с обеими стопами на полу и нагрузкой у груди — вводное упражнение на одной ноге для квадрицепсов и ягодиц.

Как выполнять

  1. Встаньте в длинную сплит-стойку с одной стопой впереди и задней стопой на носке примерно в метре позади.
  2. Держите одну гантель вертикально у груди, обхватывая верхнюю часть обеими руками.
  3. Поставьте переднюю стопу плоско, колено направлено над средними пальцами, напрягите кор, чтобы поставить рёбра над бёдрами.
  4. Опуститесь прямо вниз, сгибая оба колена, пока заднее колено не зависнет чуть над полом.
  5. Сделайте короткую паузу внизу с приподнятой грудью и передней пяткой, прочно прижатой к полу.
  6. Толкнитесь через переднюю пятку и середину стопы, чтобы встать обратно, завершая каждое повторение полным разгибанием бёдер.

Главное в технике

Стойка подлиннее: колено над средними пальцами, толкайтесь передней пяткой, не задней стопой.

Частые ошибки

  • Слишком короткая стойка, из-за которой переднее колено уходит далеко за носки и нагружает сустав вместо мышц.
  • Заваливание переднего колена внутрь при подъёме, снижающее работу ягодицы и нагружающее колено.
  • Отталкивание задней стопой для помощи вместо чистой нагрузки передней ноги через повторение.
  • Наклон корпуса вперёд, что смещает работу с ягодицы передней ноги на поясницу.

Чем полезно

  • Развивает объём квадрицепса и ягодиц на каждой ноге без шага.
  • Обучает паттерну на одной ноге перед переходом к выпадам.
  • Улучшает стабильность бедра и контроль голеностопа под контролируемой нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Сплит-присед»

Об упражнении

Сплит-присед с гантелью гоблет — это статичный, с обеими стопами на полу, родственник выпада. Сплит-стойка остаётся фиксированной весь подход, что позволяет атлету полностью сосредоточиться на механике колена и бедра вверх-вниз без управления шагом. Хват гоблет держит корпус вертикально и напряжённым. Это базовое упражнение на одной ноге — если вы новичок, выполняйте его до любой вариации выпада. Используйте его как точку входа в любой прогрессии на одной ноге, которая заканчивается болгарскими сплит-приседами и пистолетами.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю