RU
Начать

Зашагивание на низкую тумбу с гантелями

Шаг на низкую тумбу на одной ноге с гантелями в руках; движение ведёт верхняя нога.

Как выполнять

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите прямые руки вдоль тела.
  2. Встаньте лицом к низкой устойчивой тумбе, ноги на ширине таза.
  3. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
  4. Поставьте одну стопу на тумбу целиком, колено направлено в сторону второго пальца.
  5. Надавите на пятку, выпрямитесь на тумбе и приставьте вторую ногу.
  6. Сойдите вниз сначала той ногой, что стояла сзади, затем рабочей, и повторите.

Главное в технике

Дави пяткой рабочей ноги, а не задней ногой; вниз опускайся медленно, не падай.

Частые ошибки

  • Отталкивание задней ногой, из-за которого рабочая нога разгружается.
  • Давление на носок вместо пятки, из-за чего ягодицы работают меньше.
  • Заваливание колена внутрь при подъёме, что нагружает сустав.
  • Падение вниз вместо контролируемого опускания: теряется негативная половина повтора.

Чем полезно

  • Тренирует каждую ногу отдельно на высоте, с которой справится новичок.
  • Нагружает квадрицепсы и ягодицы без осевой нагрузки на позвоночник от штанги.
  • Отрабатывает движение, которое мы делаем на каждой лестнице и бордюре.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
    • Зашагивание на низкую тумбу с гантелями
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Зашагивание на тумбу»

Об упражнении

Зашагивание на низкую тумбу с гантелями тренирует каждую ногу отдельно на высоте, с которой справляется большинство людей. Вы стоите лицом к низкой тумбе с гантелью в каждой руке, ставите одну стопу на поверхность и давите через пятку, пока нога не выпрямится полностью, а вторая стопа не окажется рядом. Движение создают квадрицепсы и большая ягодичная мышца; когда вы давите пяткой, а не носком, ягодицы подключаются сильнее. Низкая тумба сохраняет небольшой угол в тазобедренном суставе, поэтому упражнение доступно тем, кто пока не умеет контролировать шаг на высоту колена.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю