RU
Начать

Выпады назад с платформы

Обратный выпад со ступеньки: заднее колено опускается ниже уровня передней стопы, руки свободны.

Как выполнять

  1. Встаньте на низкую платформу обеими ступнями, корпус прямой.
  2. Напрягите корпус, руки сцепите на груди или опустите вдоль тела.
  3. Отведите одну ногу строго назад и поставьте её на носок на пол.
  4. Согните обе ноги так, чтобы заднее колено опустилось ниже уровня передней стопы.
  5. Держите переднюю стопу плотно на платформе, а основной вес — на этой ноге.
  6. Оттолкнитесь передней стопой, вернитесь в стойку на платформе и смените ногу.

Главное в технике

Шаг назад достаточно длинный, чтобы колено прошло ниже платформы; вставайте передней ногой.

Частые ошибки

  • Толчок задней стопой, из-за которого передняя нога перестаёт работать.
  • Заваливание переднего колена внутрь при шаге назад.
  • Слишком короткий шаг: заднее колено не может опуститься ниже платформы.
  • Удар заднего колена о пол вместо остановки прямо над ним.

Чем полезно

  • Увеличивает амплитуду в бедре по сравнению с обратным выпадом с пола, сильнее нагружая ягодицы.
  • Щадит колени больше, чем выпад вперёд, потому что шаг делается назад.
  • Развивает силу и баланс на одной ноге без внешнего веса.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Выпады»

Об упражнении

Обратный выпад с платформы начинается со стойки передней стопой на низкой круглой платформе. Вы отводите другую ногу строго назад, опускаете заднее колено к полу, затем отталкиваетесь передней стопой с возвышения и возвращаетесь на платформу. Из-за дополнительной высоты заднее колено уходит ниже передней стопы, увеличивая амплитуду сгибания в бедре, поэтому тренеры используют такой выпад, чтобы нагружать ягодицы сильнее, чем при обратном выпаде с пола. Руки свободны. Основной вес остаётся на передней ноге; задняя стопа — точка баланса, а не опора для толчка.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю