Выпады «реверанс» с гантелью гоблет попеременно
Нагруженный реверанс-выпад с гантелью в положении гоблет — попеременно меняя стороны каждое повторение, чтобы тренировать ягодицы под перекрёстным углом.
Как выполнять
- Держите одну гантель вертикально на уровне груди обеими руками, обхватывая верхнюю часть в положении гоблет.
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза, плечи назад, кор напряжён.
- Сделайте шаг одной ногой по диагонали назад и поперёк другой, опускаясь в реверанс-выпад.
- Опустите заднее колено к полу, удерживая переднюю стопу плоской, а переднее колено направленным наружу.
- Толкнитесь через пятку передней стопы, чтобы вернуться в высокое положение стоя.
- Повторите выпад другой ногой, скрещивая назад, чередуя стороны на заданное число повторений.
Главное в технике
Заднюю ногу уводите по диагонали, но не слишком далеко — таз не должен скручиваться.
Частые ошибки
- ✕ Заваливание переднего колена внутрь, что нагружает внутреннюю часть сустава и ослабляет работу ягодицы.
- ✕ Скрещивание задней стопы слишком далеко, из-за чего бёдра скручиваются и поясница берёт нагрузку.
- ✕ Наклон корпуса вперёд над передней ногой вместо удержания вертикали через туловище.
- ✕ Отталкивание задней стопой, чтобы встать, вместо толчка через пятку передней ноги и ягодицу.
Чем полезно
- ✓ Развивает ягодицы через длинную перекрёстную амплитуду движения.
- ✓ Тренирует стабильность бедра и баланс под нагрузкой на каждой стороне.
- ✓ Добавляет разнообразие в библиотеку выпадов помимо прямолинейных передних и обратных выпадов.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Выпады «реверанс» с гантелью гоблет попеременно
- Выпады «реверанс» с гирей попеременно
Об упражнении
Реверанс-выпад с гантелью гоблет попеременно удерживает одну гантель на уровне груди в положении гоблет, при этом шагая одной ногой по диагонали назад за другую в реверанс. Перекрёстный угол проводит рабочую ягодицу через более длинную амплитуду и бросает вызов стабильности бедра так, как прямолинейный выпад не может. Оно хорошо подходит для детализации ягодиц в программах гипертрофии, работы на стабильность бёдер в атлетической подготовке и круговых тренировок для нижней части тела.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Выпады с гантелями вперёд попеременно -
Средний Болгарский сплит-присед с гантелями -
Средний Болгарский сплит-присед с гантелью гоблет -
Новичок Выпады с гантелью гоблет вперёд -
Новичок Выпады с гантелью гоблет назад -
Новичок Сплит-присед с гантелью гоблет -
Новичок Боковые выпады с гантелями -
Новичок Зашагивание на низкую тумбу с гантелями
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.