KZ
Бастау

Гоблет ұстаммен гантельмен кезекпен реверанс-выпад

Гантельді гоблет күйінде ұстап жасалатын салмақпен реверанс-шабуыл — бөксені айқас бұрыштан жаттықтыру үшін әр қайталауда жақты ауыстырады.

Қалай орындау керек

  1. Бір гантельді кеуде деңгейінде екі қолмен тік ұстап, үстіңгі жағын гоблет күйінде алақанмен қаусырыңыз.
  2. Аяқтарды жамбас енінде қойып, иықтарды артқа тартып, корды қатайтып, тік тұрыңыз.
  3. Бір аяқпен диагональ бойымен артқа және екінші аяқтың артынан көлденең аттап, реверанс-шабуылға түсіңіз.
  4. Алдыңғы табанды тегіс басып, алдыңғы тізені сыртқа қаратып, артқы тізені еденге қарай түсіріңіз.
  5. Алдыңғы табанның өкшесі арқылы итеріп, қайтадан тік тұру күйіне оралыңыз.
  6. Шабуылды екінші аяқты артқа айқастырып қайталаңыз, белгіленген қайталау санына дейін жақтарды кезектестіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Артқы аяқты диагональ бойынша, бірақ тым алыс емес апарыңыз — жамбас бұралмасын.

Жиі қателер

  • Алдыңғы тізенің ішке құлауына жол беру — буынның ішкі жағын жүктеп, бөксе жұмысын әлсіретеді.
  • Артқы табанды тым алысқа айқастыру — жамбас бұралып, жүктемені бел алады.
  • Дене арқылы тік қалудың орнына денені алдыңғы аяқтың үстіне қарай еңкейту.
  • Алдыңғы аяқтың өкшесі мен бөксесі арқылы итерудің орнына артқы табанмен итеріліп тұру.

Пайдасы

  • Ұзын айқас амплитуда арқылы бөксені дамытады.
  • Әр жақта жүктеме кезіндегі жамбас тұрақтылығы мен тепе-теңдікті жаттықтырады.
  • Шабуыл кітапханасына тура сызықты алға және артқа шабуылдардан тыс әртүрлілік қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Гантельмен гоблет күйінде кезектесіп реверанс-шабуыл жасағанда бір гантель кеуде деңгейінде гоблет күйінде ұсталады, ал бір аяқ екіншісінің артына диагональ бойымен аттап, реверанс жасайды. Айқас бұрыш жұмыс істейтін бөксені ұзынырақ амплитудадан өткізіп, жамбас тұрақтылығын тура сызықты шабуыл бере алмайтындай сынайды. Ол гипертрофия бағдарламаларындағы бөксені нақыштауға, атлеттік дайындықтағы жамбас тұрақтылығына арналған жұмысқа және дененің төменгі бөлігіне арналған айналым жаттығуларына жақсы сәйкес келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру