KZ
Бастау

Гирмен кезекпен реверанс-выпад

Бөксенің ортаңғы бұлшықеті мен аяқтың ішкі жағының тұрақтандырғыштарына бағытталған, салмақпен орындалатын айқас шабуыл — бөкселерге бағытталған бағдарламалар үшін дәл құрал.

Қалай орындау керек

  1. Гирді кеуде деңгейінде гоблет-ұстаумен, екі қолыңызбен тұтқасының екі жағынан ұстаңыз.
  2. Табаныңызды жамбас енімен қойып, корды қатайтып, тік тұрыңыз.
  3. Реверанс жасай бастағандай, бір табаныңызды диагональ бойынша артқа, алдыңғы аяғыңыздың артынан айқастыра басыңыз.
  4. Екі аяқты да бүгіп, артқы тізеңізді еденге қарай түсіріңіз, алдыңғы тізе алдыңғы табанның үстімен қозғалсын.
  5. Артқы аяқты бейтарап қалыпқа қайтарып, алдыңғы табанның өкшесімен итеріліп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
  6. Бүкіл қимыл бойы денені тік, гирді кеудеге тығыз ұстап, әр қайталауда жағын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гиря кеудеге тығыз; артқы аяқты тұрақтылықты жоғалтпайтындай ғана айқастырыңыз.

Жиі қателер

  • Түскенде алдыңғы тізені ішке құлату — бұл тізені асыра жүктеп, бөкселерді жұмыстан шығарады.
  • Артқы аяқты тым алысқа айқастыру — бұл жамбасты бұрылуға мәжбүрлеп, тұрақты тұрысты бұзады.
  • Денені алдыңғы аяқтың үстіне алға еңкейту — бұл бөкселерге емес, белге жүктеме түсіреді.
  • Гирді кеудеден алшақтату — бұл дененің жоғарғы бөлігін тұрақсыздандырып, қайталауды қысқартады.

Пайдасы

  • Жамбас пішіні мен бүйір тұрақтылық үшін бөксенің ортаңғы бұлшықетіне бағытталады.
  • Күрделі айқас қимылмен бір аяқтағы күшті дамытады.
  • Жүктеме кезінде тепе-теңдікті және жамбасты бақылауды жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Гирмен кезектесіп реверанс-шабуыл классикалық шабуылды алып, бір аяқты реверанс сияқты екіншісінің артынан айқастырады. Бұл айқастыру бөксенің ортаңғы бұлшықетін — жамбас тұрақтылығына жауап беретін бөксе бөлігін — алға немесе артқа шабуылға қарағанда әлдеқайда көбірек жүктейді. Гирді кеуде деңгейінде ұстау жүктеме қосып, жамбас бұрылған кезде корды қатаюға мәжбүрлейді. Бұл бөкселерге бағытталған бағдарламаларға, әйелдерге арналған жаттығу бағдарламаларына және жамбастың атлеттік тұрақтылығына арналған блоктарға жақсы толықтыру. Ол сондай-ақ бөкселердің теңгерімді күшін қажет ететін жүгірушілер мен командалық спорт ойыншыларына арналған, оңалтуға жақын бүйір тұрақтылық жұмысында пайдалы. Бір аяқты толық жаттықтыру үшін оны стандартты артқа шабуылмен және болгар сплит-отырып-тұруымен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру