RU
Начать

Выпады «реверанс» с гирей попеременно

Нагруженный перекрёстный выпад, нацеленный на среднюю ягодичную мышцу и стабилизаторы внутренней части ноги — точный инструмент для программ с фокусом на ягодицы.

Как выполнять

  1. Держите гирю на уровне груди гоблет-хватом, обхватив рога обеими руками.
  2. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, кор напряжён.
  3. Шагните одной стопой по диагонали назад и крест-накрест за переднюю ногу, как будто начинаете реверанс.
  4. Опустите заднее колено к полу, сгибая обе ноги, переднее колено движется над передней стопой.
  5. Оттолкнитесь пяткой передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение, вернув заднюю ногу в нейтраль.
  6. Чередуйте стороны каждое повторение, держа корпус вертикально, а гирю плотно к груди на протяжении движения.

Главное в технике

Гиря плотно у груди; заднюю ногу уводите крест-накрест не слишком далеко.

Частые ошибки

  • Заваливание переднего колена внутрь при опускании, что перегружает колено и убирает работу ягодиц.
  • Слишком далёкий крест задней ноги назад, что заставляет таз поворачиваться и нарушает устойчивую стойку.
  • Наклон корпуса вперёд над передней ногой, что нагружает поясницу вместо ягодиц.
  • Отход гири от груди, что дестабилизирует верх тела и сокращает повторение.

Чем полезно

  • Нацелен на среднюю ягодичную мышцу для формы бедра и боковой стабильности.
  • Развивает силу на одной ноге с тяжёлым перекрёстным вызовом.
  • Улучшает баланс и контроль таза под нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

Попеременный реверанс-выпад с гирей берёт классический выпад и скрещивает одну ногу за другой по паттерну реверанса. Этот перекрёст нагружает среднюю ягодичную мышцу — часть ягодицы, отвечающую за стабильность таза — гораздо сильнее, чем выпад вперёд или назад. Удержание гири на уровне груди добавляет нагрузку и заставляет кор напрягаться при повороте таза. Это сильное дополнение к программам с фокусом на ягодицы, женским тренировочным программам и блокам атлетической стабильности таза. Оно также полезно в работе над боковой стабильностью, близкой к реабилитации, для бегунов и игроков командных видов спорта, которым нужна сбалансированная сила ягодиц. Сочетайте его со стандартным обратным выпадом и болгарским сплит-приседом для полной проработки на одной ноге.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю